如何通过锻炼纠正驼背、圆肩、高低肩
如何通过锻炼纠正驼背、圆肩、高低肩
2016-07-15 21:48 | 超体健身中心
驼背、圆肩、高低肩的体型怎么纠正？（提示：如果是天生畸形就无法纠正。）这些都是上班族和学生因为姿势不良造成的。不过，只要对症下药，利用适当的重量训练及伸展训练，这些问题绝对能够解决，所以健身并不是单纯练肌肉这样简单！
我们先看看人体正常的姿态。
图中女士的身体十分标准，所有关节的位置都很合理，耳朵在在肩膊上方，胸腔、盘骨及脚站成一直线，盆骨和脊椎在自然的位置。你可以像她一样站着，并请朋友替你拍摄相同的照片，如果你跟她的姿势相近，你的身体就是标准！
但是不少朋友有着各样的问题，我们一起来看看：
问题1: 上身后倾－－盘骨向前倾
过强肌肉：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)、腰方肌(连接腰椎和髂骨)
伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。
过弱肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌
强化练**：以下练**隔天做，每次3 组 20 次，或直至力竭
捲身
举腿
剪腿踢
问题2:下交叉综合症－－下腰过份弯曲，盘骨过份前转
过强肌肉：髂腰肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)
伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。
过弱肌肉：腹肌群、臀大肌
强化练**：以下练**隔天做，每次3 组 20 次，或直至力竭拱桥
蛙式卷腹
问题3: 圆肩－－肩膊在耳朵前
过强肌肉：胸大肌、胸小肌
伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。
过弱肌肉：肩旋肌群、中下斜方肌、前锯肌
强化练**：以下练**隔天做，每次3 组 20 次，或直至力竭
Seated Cable Row
Reverse Dumbbell Flyes
shoulder external rotation
问题4: 上交叉综合症－－圆肩驼背
过强肌肉：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌
伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。
过弱肌肉：肩旋肌群、中下斜方肌、前锯肌、大小菱形肌、深层颈部肌肉
强化练**：修正圆肩的动作及以下动作隔天做，每次3 组 20 次，或直至力竭
颈部锻炼
问题5: 高低肩
过强肌肉：某一边的上斜方肌、肩胛提肌
伸展方法：身体热身后，以下伸展动作做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。
过弱肌肉：某一边的前锯肌
强化练**：以下动作隔天做，每次3 组 20 次，或直至力竭
驼背矫正操)
“驼背”是指胸椎后突所引起的形态改变，这不是脊柱本身有病，而是因为经常低头、窝胸和背部肌肉薄弱，松弛无力所致，对于驼背的矫正，主要是加强背部伸肌的力量和牵拉胸部前面的韧带。 1、两脚左右分开站立，同肩宽，双手臂背向体后相握，吸气时，双手用力向下伸，使两臂充分伸直，同时用力挺胸使肩胛骨尽量靠近，动作至最大限度后，控制4-5秒钟，然后放松还原，重复做10-15次，早、中、晚各练习一次。 2、俯卧两头起。俯卧在垫上或床上，两手抱头，吸气，头、胸部和腿部同事向上抬起，使身体呈背弓形，控制4-5秒，再吸气，还原放松。重复练习10-15次，共练3组。 3、仰卧，背后垫一高枕，全身放松，一次控制30-60秒，重复练习4次。注意头颈部、胸部肌肉要充分放松。 4、离墙50-80厘米站立，两臂前平举，两足尖靠近，上身向墙倾倒的同时，双手顺势屈臂支撑，控制5-10秒，手掌推墙，身体还原成直立。重复练习15-20次，共练习4组。 5、面对墙，两脚左右分开站立，两臂前上举，两手掌扶墙，用力抬头、挺胸、塌腰、撅臀，使整个手臂接近或全部贴墙，动作至最大幅度后控制4-5秒钟，然后放松。反复做10-12次，共练习3组。 6、仰卧提胸挺。仰卧，两臂于体侧伸直扶地，用力向上挺胸使背部离开地面最大限度，控制2秒钟，还原成仰卧。反复练习15-20次，共练习2组。 7、扩胸，两臂前平举，握拳相对，然后分别向左右挥摆做扩胸运动，并同时做抬头、挺胸、收腹动作。反复练习15-2-次，共练习2组。 矫正驼背，除了以上的方法外，要特别注意平时良好习惯的养成，应坚持睡硬板床。上床以后，入睡前，不妨背后垫个高枕头放松全身，让头后仰。睡的枕头宜薄，尽量采取仰卧，不要侧身低头蜷身而睡，否则会加重驼背。白天要经常保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，肩膀后舒展，特别是青少年在学习时，坐位除要维护脊柱挺直的姿势外，写字、看书时桌椅高低配置要合适。
肩关节周围骨折术后康复指南
肩关节周围骨折术后康复指南 肩关节是人体最复杂的关节之一，关节活动度较大，功能也及其重要，因此，肩关节的活动度严重影响到患者的生活质量的高低，所以，肩关节周围的骨折后康复训练不可小视！主要分为以下四个阶段的康复训练： 第1阶段(术后1周内)：①手术结束后,用绷带将患肢悬吊固定,使肩关节内收、内旋并轻微向前屈曲,肘关节呈屈曲位,于上臂处垫一软枕,保持肩部屈曲10°~20°。鼓励患者做深呼吸运动。②麻醉消退后,指导患者用力握拳,持续6秒钟,然后用力伸5指,持续6秒钟,及腕屈伸各4~5下。并协助患者行患肢前屈上举、外旋(屈肘90°)被动锻炼1次,每个动作持续20秒。③次日起,指导患者用力张手握拳,连续20下,每天3~4次。健手托扶下行患肢前屈、外旋锻炼,每天3次。 第2阶段(术后1~2周)：除用力张手握拳,再增加以下练习。①“钟摆样”运动。患者两足开立如肩宽,向前弯腰90°,肩部放松,上臂自然下垂,患肢在三角巾内做肩前后、左右摆动,活动范围由小到大,每次15~20下,每天2~3次。②肘屈伸和前臂内外旋的主动练习,每次15~20下,每天3次。③腕与指的抗阻练习各5~6下,渐增至20下,每天3次。 第3阶段(术后3周起)：①在医护人员指导和协助下进行肩内收和内旋活动:以患侧手横过面部触摸对侧耳朵以至后颈,患侧手由背后举起
一长约50cm的体操棒或木棒,健手向上拉棒,维持几秒种。以上动作各做20下,每天3次。②前屈锻炼:站立位,以健侧托起患侧前臂高举过头顶,维持10秒钟,每次10下。以双手10指相交,向上举过头顶,维持10秒钟,每次10下。以上动作每天3次。③内外旋锻炼:患侧手放在背后,在健侧帮助下触摸后背乃至对侧肩胛骨,每次10下。每天3次。④外展、外旋训练:双手10指相交抱头,做肩外展、外旋动作,每次5下,每天3次。 第4阶段(术后6周起)：主要包括主动运动和抗阻力练习,利用滑轮进行患肢与健肢的对抗运动;用弹力带做患肢抗阻力练习;继续增加肩关节活动范围:患肢爬墙、用木棒在地上画圈、患侧手横过面部触摸对侧耳朵及肩部等,两臂做划船或游泳动作。 经过以上四个阶段的坚持练习，可以使我们的肩关节的活动度达到一个较为理想的状态，可以提高我们的生活质量。
如何预防驼背_预防驼背的方法措
如何预防驼背_预防驼背的方法措施 预防驼背的方法 6～12岁的孩子最容易出现驼背，这个时期注意可以有效地防止驼背，到了高中时期，形成习惯的孩子就很难纠正了，因此，有了姿势性驼背的症状就应抓紧矫治。 1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两键向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不要过分低头，更不要趴在桌子上。人们所说的要站如松、坐如钟是有一定道理的。 2、正在发育的青少年最好睡硬板床，不垫过高的针头，以使脊柱在睡眠时保持平直。 3、加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。 4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于抑止驼背的发展速度。 5、每天早晚，躺在床上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作(注意安全)。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。 6、体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成一字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练的方法。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书(厚度20毫米以上)经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背。 治疗驼背的方法 1、爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到
长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。 2、上背部泡沫轴松解 泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10～15秒。 完成这个练习3次，你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。 3、太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。 4、伏地Y字伸展 伏地Y字伸展将会让你：向外转动肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增强下背部肌肉，以及上背部与姿势有关的肌肉。 脸朝下平躺与地面，双腿与肩同宽，双臂高举过头，成Y 字状，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，手心向上，保持这个姿势5～10秒，重复进行8～10次，重复3组。 5、对握夹臂划船 你可以以坐姿，站姿进行，可以利用弹力带，绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置，双手对握手柄，向后走两步，让肩背略有紧张感。切勿耸肩，驼背。保持你的头，肩膀，胸部，背部停止，核心紧张，慢慢将其拉向你身体两侧，充分挤压你的肩胛骨，缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次，完成3组。
肩关节术后康复训练方法(简明版)
肩关节术后康复训练方法(简明版) 本锻炼方法并不能适用于所有的病人。根据不同的病情，需要酌情改变整个康复计划。比如对于肩关节复发脱位的病人如果进行关节镜下手术，那么在手术后4-6周内上肢不宜进行上述锻炼。因此，针对每个病人具体的锻炼方法应听从主治医生及理疗师的指导。 进行术后功能锻炼时，每天应尽可能做5-6次。每次持续5-10分钟。进行锻炼前可对手术侧肩关节进行充分的热敷以利于改善关节活动度。锻炼后肩关节进行冷敷，以利于消肿。病人一般在手术后3-4天后即可出院，出院后一般需要在术后3周、6周、3个月、6个月时回我院复查4次。以后每到术后整年时复查一次。复查的目的是让医生检查您的肩关节康复情况，是否存在问题，指导您进行下一步的康复治疗。我院肩关节手术后复查时间是每周三下午1：30开始。复查前需挂肩关节复查号。 被动关节活动范围锻炼（一般在术后前三个月内进行） 1 被动前屈上举 患者应平卧于床上，伸直患侧上臂，健侧手扶患肢肘部。在患肢不用力的情况下，由健侧手用力使患肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。
2 被动外旋 患者平卧床上。患侧肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。健侧手用一根木棒顶住患侧手掌。在维持患侧肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推患侧手，达到最大限度时同样维持1分钟。
关节牵拉练习（一般在术后三个月后进行） 1.上举牵拉练习 病人面对墙站立。患肢抬高，患侧手扶在墙上。使身体尽量贴近墙面，手尽力伸向上方。在达到最大程度时维持1分钟。
2.外旋牵拉练习找一处比病人上身宽度略宽的门框，将两臂抬平，肘关节屈曲，双侧前臂扶在门框上，使身体尽量向前倾，达最大程度时保持1分钟。
矫正驼背
驼背的自我矫正 无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。 1.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。 2.背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。 3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。 4.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。 上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。 如何防止青春期驼背 青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。 那么，如何纠正驼背呢？ ①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。 ②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 ③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。
骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。 除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。 要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。 午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。 午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。 跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。 我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！ 相信自己，会好起来的！：） 驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。 临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下： （1）爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。 （2）打滚运动将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。
肩关节周围骨折术后功能康复治疗计划
中国人民解放军广州军区广州总医院 肩关节周围骨折术后功能康复计划 一、早期 康复目标：1.控制术后疼痛、帮助消肿 2.腕关节，指间关节的完全屈伸练习3.早期肌力练习 注意事项： 1、活动时注意活动的频率，避免过快。 2、活动肘腕关节时避免肩关节的活动， 3、运动中避免疼痛，以微痛为限度 4、早期坐起或站起时都应佩戴三角巾 主要训练内容 1、手的主动抓握：握拳及松手各保持5—10秒后放松，捏实心拳及手指各指完全伸直为准，30个∕组，1组∕小时。 2、腕关节活动度的练习：腕的主动掌屈背屈练习，以有明显肌肉收缩为准； 3、肘关节的主动屈神，以有明显肌肉收缩为准。 二、中期 康复目标：1.逐渐开始关节活动度的练习 2.控制疼痛在微痛3.强化肌力的练习 注意事项： 1.训练中注意控制疼痛 2.角度循序渐进，不可过度激进 3.继续肌力的练习 主要训练内容： 1、继续以上康复治疗 2、钟摆训练：健手扶住桌子，弯腰90度，术侧肢体自然下垂，做自然画圈的练习，由小圈逐渐向大圈过度； 3、耸肩的练习：整个肩部向上耸至最高处保持5秒，10个∕组，3组∕小时 4、双手环抱含胸、扩胸的训练：尽量做至最大角度，10个∕组，3组∕小时 5、双手环抱助力主动前屈练习，小于90°，由小角度向大角度循序渐进，一般在术后4 —6周达到正常角度 三、恢复期 康复目标：1.逐渐恢复正常关节活动度的练习 2.控制疼痛在程度3.强化肌力的练习4.轻微负重的日常生活活动的练习 注意事项： 1.继续以上康复训练 2.训练中注意控制疼痛 3.角度循序渐进，逐渐恢复至正常 4.继续肌力的练习 主要训练内容： 1、可开始肩关节屈曲大于90°的练习或一些轻微的负重作业 2、当可以自行屈曲或活动肩关节，可加抗阻训练 注：一般训练应在术后三个月恢复肌力及关节活动度，生活自理，无需他人辅助。练习过程中以3—5分痛为准。
治疗驼背技术-形体纠正
如何治疗驼背 无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。 1.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。 2.背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。 3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。 4.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。 上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。如何防止青春期驼背
青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。那么，如何纠正驼背呢？ 1注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。 2正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 ③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。 骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运
四个矫正驼背的瑜伽姿势
四个矫正驼背的瑜伽姿势 要解决寒背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿，保持背部挺直；以及矫正少女在青春期的心理障碍之外，更重要的是令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况，而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下四个瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸 动作一：骆驼式 步骤： 1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。 2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。 3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。 功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。 提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直。 动作二：蝗虫式 步骤： 1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。 2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。 提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。 动作三：反手婴孩式 步骤： 1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。 2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。 功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。 提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。 动作四：背后扣手式 步骤： 1.山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。 2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。 提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。
肩关节康复训练方法
肩关节康复训练方法 肩关节之类的疾病在我们的生活当中很常见，肩关节半脱位就是其中的一种，是什么原因引起了这种情况的发生呢？肩关节半脱位该如何进行康复训练呢？今天我就来为大家简单的介绍 几种肩关节半脱位的训练办法，希望能够对大家有所帮助。 良肢位摆放 仰卧位时，患侧肩胛骨下垫枕，使其处于前伸位，肘关节伸展，前臂旋后，腕关节和手指伸展；患侧卧位时，患侧肩前伸，前屈，伸肘，前臂旋后；健侧卧位时，患侧肩和上肢充分前伸，肘关节伸展。 坐位时，在患肢前方放置一平桌，将患肢托起，避免自然下垂。 降低神经系统张力 坐位，可以逐渐增加颈侧屈的程度，使引起肩胛带过度上提的神经结构恢复其伸展性。治疗师在用一只手帮助患者反复侧屈
颈部的同时，必须用另一只手臂防止同时发生任何代偿运动。 刺激肩周围稳定肌的活动和张力 1、患侧负重：患者取坐位，头转向患侧，健手协助控制使患侧肘关节伸展，腕关节背屈，患手放在坐位臀部水平略外侧，让躯体向患侧倾斜。患上肢的负重训练，通过对上肢关节的挤压，反射性的刺激肌肉的活动。治疗师一定要用手保证肩胛骨、躯干和肩关节的正确位置。 2、治疗师一只手支持患臂伸向前，另一只手轻轻向上拍打肱骨头。肘的牵拉反射使三角肌和冈上肌的张力活动增加。 3、关节挤压：患者取侧卧位，患侧在上方，患侧肩关节屈曲，肘关节伸展，前臂旋后，腕关节背伸，治疗师一手放在肘关节处，另一手握患难与共手，手掌相触，沿上肢纵轴，向肩关节处施加压力，患者予以对抗，让患者体会在此过程中的感觉，逐渐学会抵抗治疗师手。 4、快速刺激：治疗师手指伸直，在冈上肌、三角肌、肱三头肌上由近及远做快速快速摩擦或以冰块刺激。
驼背的自查和纠正
最近因驼背就诊的青少年患者特别多，每当问起这类患者为什么来就诊时，答案竟惊人地一致：“我妈觉得我驼背”。回想一下，估计所有的家长都埋怨过自己的孩子坐姿或站姿不好，总是弯腰驼背。就像有一种冷叫“你妈觉得你冷”一样，有一种驼背叫“你妈觉得你驼背”。那么家长的目测是否完全准确呢？当家长发现孩子驼背时，什么情况下需要及时就诊，什么情况下注意姿势、加强锻炼就可以了呢？我们来具体聊一聊。 正常的胸椎存在一个后凸的生理曲度。第5~12胸椎的曲度一般在20o~40o之间，大于40o时称之为胸椎过度后凸，也就是俗称的驼背，这是最常见的一种驼背表现。还有两种不同形式的驼背也要注意：一种是第2~5胸椎的驼背，即驼背位置比较靠上，俗称“探肩”；另一种是第10胸椎至第2腰椎的驼背，即驼背位置比较靠下，称为胸腰交界处后凸。关于驼背，大家不需要掌握过多的理论知识，只要知道如何判断是否需要就医即可，之后的事情可交给专业医生处理。 如何自查 让孩子脚跟、屁股、后背和后脑勺按上述顺序贴墙站正。正常情况下，孩子不费任何力气，很随意地就可以将身体这四处都贴着墙，颈后最凹陷处与墙壁的垂直距离约3~5厘米。驼背的孩子脚跟、屁股和后背贴墙后，后脑勺需要稍用力才能贴墙，或者会靠仰头的方式将头贴在墙上，甚至有的孩子根本贴不到墙，颈后最凹陷处与墙壁的垂直距离远大于5厘米。这种情况下就需要带孩子来看门诊了。 上述自查方法对驼背靠上的患者比较适用，对于驼背靠下的患者，可以让其弯腰，家长站在侧面观察，正常情况下看到孩子后背的轨迹是平滑的曲线。但胸腰交界性后凸的孩子，会有一个明显的“驼峰”。 家庭训练方法 对于自查结果阳性的驼背患者来说，需要就诊后接受专门的评定才能决定采取哪些特定性体
想提升气质,快改掉5种不良体态
龙源期刊网 https://www.sodocs.net/doc/546235988.html, 想提升气质，快改掉5种不良体态 作者：于梅君 来源：《大众健康》2018年第09期 女生要想更有气质，学习舞蹈及多种运动是可以过到很好的效果，而且可以掌握一些特长技能。但是如果要说简单易行，可以自我操作的方法，莫过于改善体态了，这是最直接最外在的气质了。其实要想做到体态端庄、形态优美并不难，科学的评估和精准的训练是改善体态的关键。 最能毁坏女生完美体态的杀手都有哪些？含胸驼背，头前伸，腿型不良（X型腿，O型腿），臀部偏平。这些足以将一个女神的气质全部摧毁。 首先看看上半身最常出现的问题：含胸驼背头前突。 含胸驼背：很多时候，人们会把含胸和驼背放在一起说，其实含胸和驼背并不是一件事，但它们两个像孪生兄弟，常常同时出现。只有极个别情况下，两者不同时出现。含胸是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7cm～9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋。 如何测试肱骨头是否内旋呢？首先，双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了 驼背是指脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度的范围是20°～50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。 头前伸：正常情况下，头部应该正好在肩膀正上方，而头前伸的人一般头部是在肩膀的前方，这种体态让人看上去就觉得沮丧和崩溃，如果出现在女生身上更是会让人绝望。 任何不良体态都可能导致身体出现劳损甚至疼痛。同样，头前伸也很可能导致颈椎出现小关节退化和骨质增生，进而继发颈椎病，所以一定要及早矫正头前伸问题。 再来看看下肢常出现的问题：腿型不良，臀部扁平。 腿型不好就很难拥有完美的气质，尤其是在夏天穿裙子或短裤的时候。腿型不良一般分为X型腿和O型腿，当一个人两腿并拢站立时，如果膝关节能并拢而脚踝不能并拢，是X型腿；如果脚踝能并拢，而膝关节不能并拢，则是O型腿。腿型不良不仅会影响美观，长期下
关于肩关节损伤的康复手段
关于肩关节损伤的康复手段 简介：肩关节是上肢中重要关节之一，它有着自己独特的解剖结构和运动方式，受伤的可能情况也不同，所以我将从解剖结构开始介绍肩关节在损伤后所应用的康复手段以及这些应用可能会得到的结果。 关键词： 1．肩关节的解剖结构 1.1骨性结构肩关节由肱骨头与肩胛骨关节盂构成，也称盂肱关节，是典型的球窝关节。 近似圆球的肱骨头和浅小的关节盂，虽然关节盂周围有纤维软骨构成的盂唇来 加深关节窝，但仅能容下管接头的1/4~1/3。肩关节的这种结构增加了关节的 活动度，但也降低了关节的稳定性，应此关节周围的肌肉和韧带对其稳定性起 了重要作用。 1.2韧带肩关节囊薄而松弛，其肩胛骨端附着于关节盂的周缘，肱骨端附于肱骨解剖颈，肱 二头肌长肌腱就穿过关节囊。其上臂由喙肱韧带，前壁和后壁也有数条韧带穿过，但下壁却很薄弱，故肩关节脱位时常从下位滑出，发生前下方脱位。 附：盂肱韧带，经关节盂前部经过，至肱骨小结节，加强前部的作用。 喙肩韧带，横与喙突与肩峰之间，防止肱骨头向上脱位。 1.3肌肉三角肌位于肩关节的前，外，后方，为一块倒置的三角形。起于锁骨外侧半，肩 峰，肩胛冈。止于肱骨三角肌粗隆。 冈上肌位于冈上窝内，起于肩胛骨冈上窝止于肱骨大结节。 冈下肌和小圆肌起于冈下肌起于冈下窝，小圆肌起于肩胛骨外侧缘止于肱骨大 结节 肩胛下肌和大圆肌起于肩胛下肌起于肩胛下窝，大圆肌起于肩胛骨下角止于肩 胛下肌止于肱骨小结节，大圆肌止于肱骨小结节嵴 冈上，下肌，小圆肌和肩胛下肌，都从肩关节上，后方和前方跨过关节，并与肩关 节囊紧贴，他们共同形成“肌腱袖”，对肩关节起一定的保护作用。 肩关节的解剖结构决定了肩关节的不稳定性，所以肩关节是一个容易受到损伤的关节，所以康复过程中要注意的事项很多。 附：肩肱节律：肩关节外展时伴有肩胛骨旋转的节律变化，称为肩肱节律。当肩关节外展30°或前屈60°以前，肩胛骨是不旋转的，称为禁止期。在此以后肩胛骨开始运 动，每外展15°，肩关节转10°，肩胛骨转5°，二者为2：1.当外展至90°以上 时，每外展15°，肩关节转5°，肩胛骨转10°，二者为1：2. 2. 肩关节可能出现的损伤的情况 2.1 肩关节韧带的损伤因为肩关节的不稳定性造成肩关节很容易在外力的冲击下发生脱 位，同时造成周围韧带的损伤。 2.2肩关节关节盘的损伤多为磨损的损伤，常见于老年人，多为长时间使用肩关节不当，造 成关节盘磨损，导致以后关节发炎，骨刺，肿胀等等，最后发生肩周炎。 2.3肩关节肌肉的损伤大多因为肩关节运动时出现不符合关节运动方式的运动导致肌肉损 伤，特别是一些爆发力强的运动，如投掷。 3．关于肩关节的损伤的一些治疗手段 我们假设一位肩关节有损伤的病人，一般肩关节的损伤不一定出现像其他关节一样会出现骨骼的断裂或骨折损伤，一般出现的是习惯性脱位或韧带，肌肉的损伤。所以我就针对这些损伤做了一个整体损伤的治疗过程。 3.1损伤前期
如何治疗驼背
如何矫正驼背 无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。 1.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。 2.背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。 3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。 4.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。 上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。如何防止青春期驼背 青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可
塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。那么，如何纠正驼背呢？ ①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两 肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。 ②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 ③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。 骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。 除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。
改善驼背问题.-形体纠正4
改善日常驼背问题-形体纠正4如果你对这些问题的回答是"yes"，那说明你已经存在久坐人群综合症，或者刚刚步入那种亚健康状态了。整天在办公室久坐，无精打采的姿势将会让你胸部肌肉收紧，让你的脊椎开始向前弯曲，肩膀开始内旋，同时让你上背部肌肉越来越无力，无法稳定姿势。换句话说，你看起来就像一个软趴趴的鸵鸟，而且还是一个有各种疼痛部位的鸵鸟，背痛，腰痛，颈椎痛无时无刻不再困扰着你。 但是驼背问题是完全可逆的！以下5个纠正练习可以让你缓解这些问题，加强你的上背部肌肉，让你从衰人变超人！
1胸部拉伸 找一个凸出的墙角，将你一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感，配合呼吸，呼气时缓慢将
胸部向前推出，保持30秒，休息，重复进行3次，换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。 2按摩球胸部放松 除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5～10秒，逐步缓慢一一进行松解，每边进行3次，每次持续1分钟左右。 3上背部泡沫轴松解 泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10～15秒。 完成这个练习3次，你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。
矫正“驼背”的训练法
造成驼背的主要原因是：背部肌肉薄弱、松弛无力和平常不注意保持正确的身体姿势，致使脊柱胸段后凸形成畸形。自我矫正的训练方法是： 一、仰卧抬头挺胸。仰卧在垫上，直膝屈肘，用颈、肘、臀部的顶垫之力，使胸背向上挺起成小桥形，稍停3～4秒钟，放松颈部和肘部，成直膝屈平卧姿势。向上挺起胸背时吸气，还原时呼气。重复10～15次，共练习4组。 二、俯卧头胸挺伸。俯卧在垫上，两手抱于头后，两腿伸直，两脚固定。然后吸气，用力挺胸抬头离地，头胸部抬起，稍停2～4秒钟。然后再呼气，还原放松。重复10～15次，共练习4组。 三、俯卧两头起。俯卧在垫上，两臂伸直放于体侧，然后吸气，头胸部和腿部同时向上抬起，使身体呈背弓形，稍停3～4秒钟。再呼气，还原放松。重复10～15次，共练习4组。 四、坐姿挺躯干。坐在椅子上，腰背正直，紧贴椅子背。坐稳后随即吸气，做充分抬头和向上向后直臂翻掌与转肩动作，稍停3～5秒钟。然后呼气，还原成正直坐姿。重复15～20 次，共练习4组。 五、跪坐挺胸腹。两脚并拢，跪坐在垫上，直臂双手握脚腕处（踝关节附近），以手为支撑点，做向上、挺胸腹，展腰髋和向后抬头的动作，自然呼吸。重复1 5～20次，共练习4组。 六、单杠悬垂。双手正握单杠，身体悬垂。然后身体向后仰，两眼看杠，稍停4～8秒钟，重复10～15次，并做4组。 七、颈后推举。两脚开立，两手握杠铃，握距比肩稍宽，置于颈后，挺胸收腹紧腰，然后吸气，用力向颈后上方举起杠铃，至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习 4组。
八、站姿直臂扩胸。自然站立，两脚开立与肩同宽，挺胸收腹紧腰，两手握哑铃，掌心相对两臂伸直上抬置胸前，随即吸气，两手平稳而均匀地将哑铃向两侧拉开，呈两臂与两肩成一直线，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复10～l2 次，共练习4组。 九、俯卧飞鸟。俯卧在高脚长凳上，两手握调节哑铃直臂垂悬（要求高于地面），随即吸气，用力提起双臂，向两侧分开，当握哑铃的双手高出肩背水平部位后，稍停2～3秒钟。然后呼气，再慢慢下落，成还原姿势。重复10～ 12次，共练习4组。 十、颈后宽握引体向上。两手正握单杠悬垂，然后吸气，引体向上至颈后，稍停2～3秒钟。然后再呼气，慢慢落下还原。引体时两肘向后张开。重复8～10次，共练习4组。 ［说明］采用上述矫正训练法，可有目的地发展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。因为这些肌肉起于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面，当这些肌肉远端固定由两侧的肌肉同时收缩发力时，能使增大了的胸后凸减少。久而久之，就能把多余的增大部分变成正常范围，人也就不驼背了。另外，别忘了平时要经常保持挺胸收腹紧腰的姿势。
肩关节的常用练习—康复科资料
肩关节的常用练习 一、肌力练习 1. 前平举：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-001、SM-002） 站或坐位，上身保持正直，手臂在体前抬起至无痛角度，不得耸肩（SM-001）！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘前平举。即屈肘90°，手臂在体前抬起至无痛角度（SM-002），不得耸肩，于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节前屈肌肌力，锻炼三角肌前束，提高肩关节控制能力及稳定性。 2. 侧平举：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-003、SM-004） 站或坐位，上身保持正直，手臂在体侧抬起至无痛角度（SM-003），不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘侧平举。即屈肘90°，手臂在体侧抬起至无痛角度，不得耸肩（SM-004），于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节外展肌肌力，锻炼三角肌中束，提高肩关节控制能力及稳定性。
3. 肩后伸：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-005、SM-006） 站立上体正直，或坐位均可，上身保持正直稍前倾，健侧手臂扶在膝上，帮助支撑身体保持上身在活动中固定不动。手臂在体侧向后抬起至无痛角度，不得耸肩（SM-005）！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘肩后伸。即屈肘90°，手臂在体侧向后抬起至无痛角度，不得耸肩（SM-006），于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节后伸肌肌力，锻炼三角肌后束，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。 4. 抗阻外旋：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-007） 站或坐位，上身保持正直，手臂贴紧体侧，屈肘90°，手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向外侧用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强肩关节外旋肌肌力，锻炼肩袖肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。 5. 抗阻内旋：（动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-008） 站或坐位，上身保持正直，手臂贴紧体侧，屈肘90°，手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向内侧用力牵拉皮筋，使手接近身体。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强肩关节外旋肌肌力，锻炼肩袖肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制
快速纠正驼背的方法
快速纠正驼背的方法 放眼路上，很多人都存在驼背的问题，有时候在电视上也会看见有些明星有驼背。造成驼背的原因大多数是因为不良的生活习惯，很多人都是因为小时候在发育身体的时候没有注意，长大后就不自觉地驼着背了。比如写作业的时候弓着背，走路的时候低头玩手机等等。驼背不仅影响一个人的形体美，而且会影响到身体健康。那么，怎样快速纠正驼背？ 驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下: (1)爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10~15分钟。 (2)打滚运动将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。 (3)太极拳太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终
保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。 (4)挺胸转体自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。 (5)持棍转体自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20~30下。 (6)床边振臂仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20~30下。 (7)仰卧拱桥仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5~10秒钟落下，如此反复做10~20下。 怎样快速纠正驼背？除了更正以往日常不良的生活习惯之外，还要做一些辅助运动，上面就给大家推荐了一些。驼背不是一朝一夕形成的，纠正驼背也不能指望一天两天就完成。虽然说给出的是快速纠正，但也要靠坚持哦！
矫正“驼背”的训练法
矫正“驼背”的训练法 造成驼背的主要原因是:背部肌肉薄弱,松弛无力和平常不注意保持正确的身体姿势,致使脊柱胸段后凸形成畸形.自我矫正的训练方法是: 一,仰卧抬头挺胸.仰卧在垫上,直膝屈肘,用颈,肘,臀部的顶垫之力,使胸背向上挺起成小桥形,稍停 3～4 秒钟,放松颈部和肘部,成直膝屈平卧姿势. 向上挺起胸背时吸气,还原时呼气.重复 10～15 次,共练习 4 组. 二,俯卧头胸挺伸.俯卧在垫上,两手抱于头后,两腿伸直,两脚固定.然后吸气,用力挺胸抬头离地,头胸部抬起,稍停 2～4 秒钟.然后再呼气,还原放松. 重复 10～15 次,共练习 4 组. 三,俯卧两头起.俯卧在垫上,两臂伸直放于体侧,然后吸气,头胸部和腿部同时向上抬起,使身体呈背弓形,稍停 3～4 秒钟.再呼气,还原放松.重复 10～ 15 次,共练习 4 组. 四,坐姿挺躯干.坐在椅子上,腰背正直,紧贴椅子背.坐稳后随即吸气,做充分抬头和向上向后直臂翻掌与转肩动作,稍停 3～5 秒钟.然后呼气,还原成正直坐姿.重复 15～20 次,共练习 4 组. 五,跪坐挺胸腹.两脚并拢,跪坐在垫上,直臂双手握脚腕处(踝关节附近), 以手为支撑点,做向上,挺胸腹,展腰髋和向后抬头的动作,自然呼吸.重复 1 5～20 次,共练习 4 组. 六,单杠悬垂.双手正握单杠,身体悬垂.然后身体向后仰,两眼看杠,稍停4～ 8 秒钟,重复 10～15 次,并做 4 组. 七,颈后推举.两脚开立,两手握杠铃,握距比肩稍宽,置于颈后,挺胸收腹紧腰,然后吸气,用力向颈后上方举起杠铃,至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2～3 秒钟,再呼气,慢慢放下还原.重复 10～12 次,共练习 4 组. 八,站姿直臂扩胸.自然站立,两脚开立与肩同宽,挺胸收腹紧腰,两手握哑铃, 掌心相对两臂伸直上抬置胸前, 随即吸气, 两手平稳而均匀地将哑铃向两侧拉开, 呈两臂与两肩成一直线, 稍停 2～3 秒钟. 然后呼气, 缓慢还原. 重复10～l2 次, 共练习 4 组. 九,俯卧飞鸟.俯卧在高脚长凳上,两手握调节哑铃直臂垂悬(要求高于地面), 随即吸气,用力提起双臂,向两侧分开,当握哑铃的双手高出肩背水平部位后, 稍
睡前这样“抬抬手”,快速缓解肩颈背酸痛,还能改善含胸驼背
按一按揉一揉一身轻松 “坐（葛优躺）了一天，感觉从脖子、肩膀到后背都又僵又硬，有时还会酸痛...”想必这是很多人的常态吧。都说颈肩背酸痛不是病，难受起来“要人命”。长期放任不管，还可能进一步引发肩周炎、颈椎病等。 所以，小薇今天邀请到了骨科王伯尧医生，教大家一套“肩颈背放松操”。平时经常感觉脖子酸、肩膀僵、腰酸背痛的小伙伴，都可以抽空练起来！ 动作一：摆臂点头 作用：防止肩颈僵硬，改善肩颈酸痛
动作要领： ?双手轻触肩膀，前后绕圈，来回10圈为1组，每次2~3组；?双手叉腰，前后轻轻点头，4个来回为1组，每次2~3组。 动作二：靠墙天使 作用：提高肩部灵活性，放松肩颈
动作要领： ?背部紧贴墙面，双手侧平举，向上曲肘90度，掌心朝前；?将手臂贴着墙壁向上伸直，然后沿原路慢慢回到起点位置；?6~10次为1组，重复2~4组。 动作三：蝴蝶展背 作用：改善含胸驼背，放松肩颈
动作要领： ?人站直，双脚自然分开，与肩同宽； ?双手侧举，掌心朝前； ?将手臂向上伸直，然后沿原路慢慢回到起点位置，同时收紧背部，保持2秒； ?10~15次为1组，重复2~4组。 【注意】以上动作要循序渐进、量力而行，不要求一开始就做到很 大幅度。如果练习过程中出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害， 应马上停止，若疼痛严重建议及时就医。
不过呢，无论什么样的按摩操、放松操，都只是辅助缓解酸痛的方式之一。都说治标要先治本，那该如何【治本】呢？ 健康的肩颈背从这些“源头”做起 具体该怎么做？归纳起来有4点： 1、摆正姿势 看起来简单，其实包括 ?坐姿：坐直，不要跷二郎腿、不要瘫在沙发上、不要长时间低头看手机。
驼背简易检测法
驼背简易检测法 駝背簡易檢測法 发表时间：2007年1月31日8时7分37秒评论/阅读(0/1) 駝背簡易檢測法 有一個簡單的方法可以知道自己是否駝背： 找一面牆，站立時背部貼在牆上，兩眼自然平視前方，請另一個人站在旁邊，測量脖子後緣最凹的部位與牆面之間的距離，正常應該在6公分左右，如果超過10公分，就是有明顯的駝背了 第一篇 驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。 矫正驼背首先要使肩、背部放松，缓解僵硬。双臂平行举起，手心向后，双臂膀奋力向后运动。在床上也可以类似动作，仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张。
第二，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。 第三，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。 无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。 1.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。