办公室运动方案 新

教师体育活动方案

在我校领导的关怀下，为了大家的身体健康；为了调节紧张的工作学习气氛，更为了丰富教师课余生活，培养各办公室团队意识、合作精神，特制定教师体育活动方案如下：

一、活动时间

1、在办公室闲暇时间和课余时间。

二、活动地点

1、办公室。

2、操场

三、活动项目

（一）室内项目

1、呼啦圈，在办公室不定时每天坚持转1—2分钟，（饭后不要转）。

2、健身操

（二）室外项目

1、小跳绳，每天坚持跳一分钟。（课间操时间）

2、组建排球队、篮球队、乒乓球队、羽毛球队（七点以后分135排球、246篮球日双123乒乓球、中午羽毛球）。

负责人：排球队孙花改篮球队刘俊鹏乒乓球队王建伟羽毛球队张靖韫

四、措施

1、自己报喜欢的项目，发挥老师特长激励老师动起来

2、走进办公室教颈腰椎健身操，不定时看效果

3、用小活动来展示，各种趣味小游戏，一学期两次

4、不定期开展球类比赛外国语体育组

2012年12月

十个适合在办公室做的运动

十个适合在办公室做的运动 上传: 德勤更新时间：2012-11-12 22:10:06 十个适合在办公室做的运动 上班时间没法离开办公室？那就试试这些办公室运动，让你的工作日压力少一点，健康多一点。 桌上俯卧撑 加强上半身的力量：站在距离办公桌1米远的地方，双脚并拢。两掌按在桌面边缘，与肩同宽。胸部下沉至桌面边缘，再撑起来。起身时呼气。做20次。 小美人鱼式 这是训练躯干力量和柔韧性的最好的动作之一。在椅子上坐直。把右拳举过头顶，左手握住，使劲拉，向身体右侧伸展。在弯曲身体时要保持肩膀自然下垂。保持10秒钟。还原。把左拳举过头顶，右手握住用力拉，向身体左侧伸展。每一侧重复5次。

幻椅式 这个幻椅式动作可以作为加强运动。做这个动作时，椅子越低，效果越好。站在椅子前，双脚间距与臀同宽。双手放在臀部，慢慢下蹲到臀部刚好在椅子上方。然后尽可能慢地坐下来。重复20次。 伸展腿筋 为了放松腿筋、后腰和小腿肌肉，把椅子搬到离办公桌一腿的距离。（女士们，要在没穿裙子的时候再做这个练习。）勾回脚部，身体稍前倾，保持背部挺直。坚持10秒钟。上半身向脚的方向前倾，坚持5秒钟。换腿重复练习。

肩部拉伸训练 这是一个对提高柔韧性有很好效果的动作。在椅子上坐正，左手放在背后，沿着肩胛骨方向向上伸，摊开手掌。右手向上伸出，弯曲，试着够左手。如果能够着是非常好的，保持10秒钟。如果够不着，那就抓住衣服，坚持练习。换一个手臂重复练习。 端坐转体拉伸运动 这个动作可以提高柔韧性，并强化肌肉力量。在椅子上坐正，向天花板方向拉伸手臂。左手放在桌上，右手抓住椅背，向右扭转身体。保持10秒钟。放松，并再次向天花板方向举起手臂。向反方向重复扭转动作。保持10秒钟。

办公室运动会

办公室运动会策划案 本次运动会申请目的在于培养公司职员运动锻炼意识，增强其身体素质，磨砺自己，树立健康向上的生活态度。 一、活动目的 本次活动目的在于良性比拼，激励大家在工作之余加强锻炼，注意自身健康。在此基础上，团队项目的娱乐性比拼更好的从细节去磨合团队，让大家在公司找到归属感，更高效的团队配合。 二、具体项目计划 ①每周两次项目比拼 ②项目采用固定轮回制度（如有更好项目建议或实际操作中不合适的项目可进行跟换） ③单项目比拼第一名可赢取公司现金奖励（多项目第一名可重叠） ④每周比拼项目暂定于周二、周四下午4点（可视情况调整） ⑤本次活动面向全体员工 具体安排如下： 第一周 周二安排项目标准俯卧撑（双手距离大于肩宽） 规则：以标准动作进行俯卧撑数量比拼，无休息间隙以数量决出胜负。 周四安排项目平板支撑（身体呈笔直斜线） 规则：以标准动作进行平板支撑时间长度比拼，无休息间隙以坚持时间决出胜负。 第二周 周二安排项目标准仰卧起坐（平躺直起） 规则：以标准动作进行仰卧起坐数量比拼，无休息间隙以数量决出胜负。 周四安排项目一分钟跳绳（限时60S） 规则：以标准动作进行跳绳数量比拼，时间为一分钟，无休息间隙以数量决出胜负。 第三周 周二安排项目引体向上（双手距离对等肩宽，双腿后交叉，双眼低于杠杆算为有效成绩）规则：以标准动作进行引体向上数量比拼，无休息间隙以数量决出胜负。 周四安排项目王者荣耀（自由组队进行团队比拼、团队一旦确定不可跟换人员、可三人组赛场或五人组赛场视情况而定） 规则：以单场比赛胜出团队为团队胜者，如有多队参加可组织淘汰赛 第四周 周二安排项目踢毽子（限时120S）

《拉伸：最好的运动》适合在办公室里做的5个动作

《拉伸：最好的运动》 适合在办公室里做的5个动作 身体比较健康时这些动作试上几天就能体会到效果，反之，如果已经有些职业病的症状，要几个月才能看到效果。 建议把这篇文章保存到印象笔记中，每天做几次，坚持做上一、二周亲自体会一下，看看对你是否有用。 一共找出5个适合在办公室时进行的活动，大家可以根据自己情况选择一下。每个动作时间都非常短。 1、工作开始前的拉抻时间：1分钟 早上电脑开机时，做一下 2、电脑使用者时间：76秒

3、上网的抻拉动作时间：1分钟 4、久坐后的拉抻时间：4分钟

5、压力过大时的拉抻时间：90秒 12种最佳拉伸运动

练习原则： 1、大重量、低次数； 2、多组数； 3、长位移； 4、慢速度5：高密度；6、念动一直7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。. 8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。11、宁轻勿假：。12、深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法13、提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。14、每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的1 5、根据人体生理现象的呼吸方法：不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

腰间盘突出的办公室锻炼法

腰间盘突出的办公室锻炼法 关于腰椎间盘突出症的自我保健疗法的相关知识 对于腰椎间盘突出症，重在预防。那么，怎样预防腰椎间盘突出症或防止其复发呢?注意平时的站姿、坐姿、劳动的姿势以及睡姿的合理性，纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌的功能锻炼，因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环，促进新陈代谢，增加肌肉的反应性和强度，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，从而达到良好的治疗及预防作用，并在寒冷潮湿的季节应注意保暖，防止本病的复发。 自我保健疗法 腰椎间盘突出症患者应注意什么，腰椎间盘突出症的自我保健疗法 一、动骯:仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髓部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。 二、蹬腿:仰卧，尽量屈曲髓、膝关节，足背勾紧（背屈）。然后足跟用力向斜上方（约四十五度）蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。 三、昂胸:俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。 四、鱼跃:俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。 五、下腰和后伸:站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。 治腰椎病试试倒步走

年轻人也不能小视脊椎保健，专家指出，111于工作负荷过重，且缺乏保健意识，许多人年纪轻轻却得了脊椎退行性改变的老年病，整日被腰酸背痛所困扰。除了及时就医和避免一种姿势过久以外，还有没有更好的防治措施呢，日前，记者就办公室人员高发的腰椎疾病的防治问题，专访了北京体育大学教授、运动学专家窦文浩。 腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显 窦教授说，对于长期久坐的人，腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。根据运动医学的研究，腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。 所谓的绕环运动，基本动作如下： 两腿略微分开，两手义在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动 作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。 还有一个办法，是LI前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，那就是倒步走。倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻其至消失。倒步走还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼倒步走应每天早、晚各1次，每次20?30分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者其至可以治愈。

腰间盘突出的办公室锻炼法

对于轻微腰椎间盘突出的治疗许多人大都接受比较保守的治疗，在这里为大家介绍一套腰椎间盘突出的保健操，能很好的保护腰椎，预防轻微腰椎间盘突出的出现。这些仅供患者作为参考，如下所示： 步骤/方法 1. 第一节：腰椎间盘突出的保健操对患者有一定辅助作用。端坐椅子上，双 手交叉，手掌外翻，用力向前推，并保持10-20秒;如此反复两次。 2. 第二节：立正姿势，双手交叉，手掌外翻，用力向上顶起，10--15秒。 3. 第三节：站立位，双脚自然分开，躯体尽量向左倾斜，同时双臂在脑后交 叉，右手努力伸向左侧；保持8-10秒。 4. 第四节：在第三节的基础上，向反方向倾斜，同时左臂努力向右伸，保持8- 10 秒。 5. 第五节：站立位，双手自然下垂，肩部用力向上提起，保持3-5秒;如此 反复三次。 6. 第六节：站立位，头部带动颈部努力向左倾斜，同时双手在体后交叉，双掌 张开，右手如里向左下方伸展，保持10-12秒。 7. 第七节：和第六节反方向伸头、伸手。如下图所示： 8. 第八节：双手合掌于胸前，双掌不要分开，努力向下移动，保持10秒钟, 腰 椎间盘突出的保健操能起到好的预防作用。

9. 第九节：双手合掌于胸前，双手不要分开，掌尖向外旋转，保持10秒。 10. 第十节：身体端坐在椅子上，右手努力向上举，同时左手努力向下伸展，保 持8-10秒。 11. 第十一节：端坐在椅子上，左手努力向上举，同时右手努力向下伸展，保持 8-10秒。 12. 第十二节：端坐在椅子上，左腿搭在右腿上，如同翘二郎腿，右手搬动左 腿努力向右旋转，同时头部带动颈、肩努力向左旋转，保持8-10秒。 13. 第十三节：右大腿搭在左大腿上，左手搬动腿努力向左旋转，同时头部带动 颈肩努力向右旋转，保持8-10秒。 14. 第十四节：臀部坐在椅子前部，双手掌分开托住腰部，并努力向前推，保持 10-15秒;反复三次。 15. 第十五节：整理动作，自然站立，全身放松，双手自然抖动，8-10秒。【下载本文档，可以自由复制内容或自由编辑修改内容，更 多精彩文章，期待你的好评和关注，我将一如既往为您服务】

办公室简单锻炼方法

办公室简易锻炼方法 一、放松运动 1. 头俯仰 头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。 2. 头侧屈 头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。 3. 头绕环 头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。 练习中常可听 到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。 4. 肩耸动 肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。 5. 体侧转 坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。 6. 腿抬伸 坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。 7. 膝夹手 两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。 8. 体放松 端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。 放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

二、简单体能锻炼 锻炼时身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注意手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。 注意向上撑起时呼气，下降时吸气。 侧腹、上肢肌肉 身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。 也可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。 腹部肌肉 坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。 1）利用每天上下楼梯的机会，尽可能地做运动，上楼梯时脚尖先着地,长期坚持； 2）在家有空反复踮起脚尖，再放下，曲膝做效果更好； 3）利用平时坐公交车或上班坐着的时间，膝盖并拢，内侧用力贴近，踮起脚尖； 4）站着乘车时，脚尖用力，背挺直，收小腹，双脚用力站直； 5）利用任何空隙，以平均每分钟不低于120次的速度，上下摆动脚部。

7个方法教您如何在办公室久坐不累

7个方法教您如何在办公室久坐不累 1、大腿与地面平行。 将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90—120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。 2、经常走动。 美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。 3、干洗腿。 用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，腿肌与步行能力增强。可预防下肢静脉曲线，下肢水肿和肌肉蒌缩等。 4、甩腿 一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛，小腿抽筋等。 5、揉腿肚 以两手掌夹紧另一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20次，然后用同法揉动另一只脚。此法能疏通血脉，加强腿力。 6、扭膝 两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，后向右转，各20次。可治下肢乏力，膝关节疼痛。 7、扳足趾 端坐，两腿伸直，低头、身体向前弯，以两手扳足趾20至30次。能锻炼腰腿，增强脚力。防止足部软弱乏力。 以上方法同样适应于每天长时间端坐办公室、平时很少活动和锻炼的人群。

办公室装修设计方案

随着20世纪中后期电脑与网络飞速发展、普及,人们不再拘泥于固定的办公时间、地点，办公方式有了革命性转变，人们的工作观念也发生了根本变化，人们要求在随意休闲、轻松愉悦的氛围中开展工作。针对这一人性化需求，现代办公空间着重体现工作与生活的 有机融合。另外，在企业整体形象上，其独特的个性直接影响着每一个员工的行为举止,个性化办公空间非常重要的一点就是展现企业形象,满足企业精神和发展理念。 基于此，在为贵公司办公大楼的室内装饰设计考虑方案时，本人为迎合其现代的个性 化办公氛围，特提炼出“灵透之材，蓬勃之势”为主题。本案就其“钢之灵透”,用象征化的表现手法，多元化的设计元素，力求整体风格与整栋大楼协调、清新、大气的外观设计 保持一致，企业气质内外浑然一体，展现出富有深刻内涵的视觉空间及该企业独特的个性 与特点，将机械制造行业复苏这一时代特性渗透于整个空间，既突显阳刚的机械制造企业 特质，又蕴涵贵公司新兴而极具冲击力的蓬勃发展之势! ●设计理念之表达: 围绕其“灵透”,在本案中大量使用了玻璃、银色系列及浅色调的洁净材料,如玻璃幕墙、银质铝塑板、水晶白麻石材、玻化砖等，围绕本案主题,构筑个性化空间,该色彩搭配 除了清透、雅致、稳重、大气之外,亦表现出一种力度感和效率感。渗透入贵机械制造企业之“清透感”,亦反衬企业之“柔美感”。以似乎矛盾的手法,又体现出古人之哲理“刚之 极则柔,柔之极则刚”。老子说“上善若水”,该案则就其“善”渗透到每一个空间,极尽让每个功能区都具有清透之灵性,尽显灵动、清澈、时尚、大气之空间气韵。 ●办公楼各要部设计理念阐述： 【大厅设计说明】： 进入大厅，首先闯入眼帘的是企业形象墙,以其企业文化的新兴、蓬勃、严谨为主题，两侧以“居有竹、步步高”的银色墙柱带来视觉冲击感，加上企业形象色的类比色、浅色 石材及不锈钢条的运用，显示出金属的质感和工业文明的主题;然而休息区的陈设却明丽葱郁，充满人文情感的自然气息，恰恰弥补了视觉中的刚硬个冷竣，使人倍感亲切。 华堂地面采用稳重而灵巧的地面拼花图案,直中见曲，意在直接打破单一、整齐的格局，打破原寂静的空间;华堂上方呼应以直线为主调、大笔勾勒而出的时尚型弧面吊顶，大直大方显示出强烈的纵深感，加之以清透、明媚的光色渲染，工整气派、大家风范，反衬出贵 公司办公楼的现代时尚特性，以干练快捷的设计节奏，展示出质量与效率并举的时代精神。 拾阶而上，洁白如玉的梯口柱、造型简洁雅致的围栏扶手、云纹质地的楼梯，为这座 机械制造企业的阳刚华堂平添了几许南方的细腻，单纯亮丽、意趣盎然，包装出一片超凡 脱俗的境界;在石阶的两边镶上蓝灰色石材，统一协调中又有变化之趣。 【走道设计说明】： 在走道的处理上,由于原走道较长, 为突显建筑开间较舒适之优点,特设计了过道各柱 体间镶嵌不锈钢条及玻璃幕墙上的磨砂条来点缀的装修主题,同时,地面用拼花色带打破， 与方正而美观的吊顶上下呼应;办公室靠近走道的墙面,为将自然光透入走道,同时又加强其“灵透”感,采用清玻幕墙，幕墙上的磨砂条既打破了玻璃墙面的呆板，又提醒了行人幕墙的存在，防止无意识碰头、冲撞等类似意外发生;为办公室的后续私密性考虑,其清玻幕墙 内挂以百叶窗遮挡既可。清新明快的线条和色调，使这一通往各个空间的过渡带成为一段 宜人的间奏曲;二楼董事长办公室外的走道尽头，特设置一端景台：在拱券形的造型墙上，置一方精巧的玻璃花台，放一盆绚丽的鲜花，使不再延展开的一端变得更加楚楚动人。

办公室空间设计布局

公司办公室室内空间设计合理布局有哪些?办公室装修设计方案便是以便给办公室工作人员构建一种温暖舒服的工作环境，北京室内装潢那麼造就一个舒服有热情品牌形象优良的公司办公室在企业运营中必要性日渐的突显。 一、单人间式的公司办公室 单人间式的办公空间设计室内空间是以单位或特性为企业，各自分配在不一样尺寸和样子的屋子当中。卓巧装饰设计友情提示组织的公司办公室多见单人间式合理布局。单人间式的优势是每个室内空间单独，互相影响较小，灯光效果、中央空调等系统软件可单独操纵，在一些状况下（如工作人员公出、作息时间表差别等）可节约资源。单人间式公司办公室还能够依据必须应用不一样的间距原材料，分成封闭式，全透明式或透明色式。密闭式的单人间公司办公室具备较高的安全性；全透明式的公司办公室则除开光照不错外，还有利于领导干部和各单位中间互相监管及合作，全透明式的间距可根据加窗帘布等方法改成密闭式。单人间式公司办公室的缺陷是在工作人员较多和隔开较多的情况下，会占有很大的室内空间，且需当场室内装修，不容易拆装和运送。

二、模块型的公司办公室 模块型办公空间设计在写字楼中，除发图、文印、材料展现等服务项目用地为大伙儿相互应用以外，别的的室内空间具备相对性单独的办公室作用。一般其室内空间能够隔开为招待接待客人、办公室（包含高級技术人员的办公室）等室内空间，依据作用必须和设施的状况，模块型办公室里还可设定大会、盥洗室等用地。 三、公寓楼型的公司办公室 以公寓楼型办公空间设计室内空间为行为主体组成的写字楼，也称办公室公寓或商住两用。公寓楼型公司办公室的主要特点是，除开能够办公室外，还具备相近住房的盥洗室、睡眠、就餐等作用。公寓楼型公司办公室出示大白天办公室和就餐，夜里酒店住宿睡眠的双向作用，给必须为办公室工作人员出示定居作用的企业或公司产生了便捷。 四、敞开式式公司办公室 敞开式式办公空间设计室内空间是将数个单位放置一个大容量中，而每一个台一般又用矮隔板隔开，有利于大伙儿联络却又可以互相监管。这类方式多用以大金融机构和证交所等企业有很多人在一起的大中型公司办公室的合理布局。在敞开式式成都市办公空间设计室内空间，常选用不全透明或透明色质轻装修隔断原材料隔出管理层的公司办公室、接待处、会议厅等，使其在确保一定隐秘性的另外，又与大容量保持联络。

办公室必做的四项运动

办公室必做的四项运动 每天久坐且使用电脑、伏案写字、画图、说话、不断加班等，从而导致身体各种不适，甚至导致疾病。对此，“办公室一族”不妨跟着美国著名的梅奥医院(Mayo Hospital)健康专家来做下面的运动。 运动一：常常收腹 “办公室一族”整天往办公桌前一坐就是几个小时，活动非常有限，从而导致腹部脂肪越积越多，最后形成下半身比上半身胖的形势。其实当你对着电脑打字时，只要稍稍利用一下椅子，难看的赘肉也许就会渐渐消失了。 现在请跟着做以下运动：坐在椅子上，两腿慢慢往上抬；两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹；吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松；小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完；将腿慢慢放下，肩膀与小腹都放松后，开始缓缓吸气；尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。如此重复做上述运动8次。 运动二：左右摇双腿 “办公室一族”需要久坐，然而久坐会引起腰酸背痛等身体不适反应。对此你不妨每隔两小时，“左右摇动双腿”五分钟，这样可以立即改善下肢血液循环，舒缓腰部的僵硬。你也不防伸伸懒腰，松弛一下脊柱，畅通呼吸或者站着把脚伸直，把脚尖往上往内翘。 运动三：摇头晃脑 “办公室一族”常常需要提肩打字和凝视电脑屏幕，因此容易出现肩痛、颈痛。 针对这一办公室疾病，专家建议你，当在操作电脑一小时后，左右“摇头晃脑”三分钟。这样运动能够活动颈动脉，畅通呼吸管道，使得累积的疲劳容易散开。 运动四：伸臂旋腕 手腕痛大都是因为长期打字、操作鼠标或写字而造成的。此时不妨多做“伸臂旋腕”的动作。请你将右手举在头右前方，手掌朝下，大拇指往下，小指往上，

使手腕往右下旋紧；同时，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋紧；然后同时右手再尽量往上伸，左手尽量往下伸，同时以鼻子缓缓吸气；最后，缓缓以嘴吐气，慢慢放下手臂。再换成左手在上，右手在下，同样方法运动，如此左右重复做几次伸臂旋腕，可减轻手腕的疼痛及加强腕部的机能。 生活中常吃特别有益眼睛的食物，如杏仁、柿子、莴苣、桑葚汁、黑豆浆、菠菜、芥蓝菜、胡萝卜、芒果、哈密瓜、橘子、金橘；多吃酸又绿色的食物，如青葡萄、青苹果、梅子、凤梨等。

办公室健康运动

办公室健康运动 功法一：头功 方法：闭上眼睛。 1)双手干洗脸，搓搓脸部和耳朵，颈部，脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。 2)双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做15-30次，直到头皮有点发热。 功效： 长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。 功法二：眼睛功 方法： 1)闭上眼睛。 2)眼睛尽力朝右，保持3秒;然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒; 3)同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。 4)尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。 5)顺时针方向做3次。 6)闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。 功效： 活动双眼，可以有效得消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。 功法三：颈功 方法： 1)双肩自然放松 2)头部尽力转向右边，然后尽量向左边。共做3次。 3)头部尽力后仰，然后尽力向后仰。共做3次。 4)顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动。共做3次。 5)同理，逆时针运动，也做3次。 功效： 工作时颈部长时间前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。 功法四：肩旋转功 功法： 1)自然站立，双手搭在双肩上 2)开始深呼吸，双手顺时针转动，尽力做更大圆圈运动。转到双手与双肩平行时，尽力向后，腹部和胸部尽力深呼吸。 3)双手向上转动，继续呼吸，直到双手尽力向上。 4)双手慢慢向下放松，慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环，共5次。 5)同理，逆时针转动，共做5次。 功效： 放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以让自己消除紧张，内心如秋日平湖。 功法五：脊柱扭动功 功法：

六种办公室运动小器材

六种办公室运动小器材 即便有心出入健身房，可是八小时之余，时间往往又不够，有位名人曾说过，时间就像海绵里的水，挤挤总会有的，其实不如攒些小型健身器材，利用上班或午休时间，在办公室里就可以健健身。鑫龙教学设备就为您推荐几款办公室潮人必备的独特运动小器械，让您在努力工作的同时，减掉赘肉，拥有健美身姿。 1、运动拉绳 这种拉绳并不是一根绳子那么简单，两端根据手掌大小设计了抓孔，弹性强度也可以自行调节，双手拉伸，可以锻炼一下手臂跟肩背肌肉，手脚拉伸，则可以锻炼到腿部肌肉和腰部肌肉，不同的体位跟姿势可以延伸出多种拉伸方式，即便是坐在椅子上，都可以达到锻炼的目的，最方便的是，这种拉绳体积轻巧，携带超便捷。作为一种比较柔和的健身方式，非常适合女性使用。 2、泡沫哑铃 有些女孩最怕夏天，因为短袖衣服让粗手臂无处可藏，哑铃这种器械，在战胜粗胳膊这方面，堪称猛将。哑铃操作灵活简单，是运动器械族里的常青藤，泡沫哑铃打破常规，专为锻炼胸部背而设计，是一款小巧的健身器材，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。对于那些时刻离不开运动的上班族来说，可以在办公室准备一个，以备不时之需，每天只需锻炼10分钟，就能收获好身材。 3、健腹器

办公一族最大的噩梦是小腹凸出，罪魁祸首皆因坐太久，这款健腹器让您在哪里跌倒就从哪里爬起来，用坐的就能轻松减掉小肚子，为大腹便便族带来福音。健腹器采用人体工学设计，坐上去后一直用力保持平衡，可令腹部肌肉更紧实，小腹变平坦，伸展双臂并抬脚的话效果会更明显。长期坚持下来，绝对收获意外惊喜。 4、负重跳绳 在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡，每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。这款跳绳在手柄部位增重不少，可以锻炼握力，另外在运动时能强化前臂、肱二肌、背肌的力量，美化肌肉群，更快地达到身体塑形的效果。 5、负重袋 众所周知，长腿妹在街上的回头率绝对高，看着一双双招摇的细长腿，腿粗的妹纸们只好把眼泪往肚里咽。不过话说回来，只要有恒心，铁杵磨成金，粗腿变细也不是不可能的。写字间里忙碌的白领们，只需把这款负重袋绑腿上，在办公室里正常走动，不知不觉就能让小腿变瘦了。 6、平衡板 臀部是身体重心所在，可是久坐族的支撑点却长期赖在椅子上，时间久了极易臀部下垂。不妨在办公桌旁放一个平衡板，在做各种姿势的动作时，可以明显增加身体的动态平衡，提高控制力，锻炼肌肉的整合力，达到修饰臀部和腿部线条的目的。

白领做12个办公室运动养生

白领做12个办公室运动养生 导读：如今上班族工作压力大，身体素质差，那么白领做什么办公室运动养生保健，养生保健白领健康操大家都了解吗？下面总结一些养生保健白领健康操，为您介绍白领做什么办公室运动养生保健，看看吧。 1、利用台阶白领健康操 办公大楼最不缺少的就是台阶和楼梯了，台阶就是运动的最佳场所。 ①深蹲 站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上，按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。持续练习1 分钟。 ②上下 想必大家都做过台阶测试，受试者站在台阶前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。即从预备姿势开始，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上。第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立。第三响声时，先踏台的脚下地。第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿势。用每两秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做涟续做3min。 这个与运动动作和台阶测试一样，2秒钟上、下各踏一次，左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。需要你在心里默念节拍。 ③爬楼 白领中午会去楼下打饭，不妨利用这个时间段放弃拥挤的电梯，选择爬楼梯，从而活动全身筋骨，虽然有点累，但是养生保健的作用却是很好的，楼层太高的可以选择一段即可，别累坏了下午上班没精神。 ④前屈 直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。 ⑤压腿 侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。

办公室工作人员自我锻炼方案

办公室工作人员自我锻炼方案（站立位） 1. 耸肩：保持良好的站立或坐立姿势，上体保持正直，两侧肩部略微向后收紧的同时，做耸肩动作，到达最高处时，停留3-5秒钟，然后慢慢还原，做10次。 2. 收肩：同上体位和姿势，将两侧肩胛骨向脊柱方向收紧，停留3-5秒，然后慢慢还原，做10次。 3. 绕肩：同上体位和姿势，双肩由前向后做环绕旋转运动，动作要缓慢做到最大的活动范围，重复10次，然后再由后向前做同样的运动，重复10次。头颈部保持正直，不要晃动。 4. 颈部侧面牵拉：左手越过头顶扶在头部右侧，在头颈部向左侧侧倾时，左手同时用力将头颈部向左侧牵拉，右肩和右臂向下方用力，使头颈部的右侧有被牵拉的感觉，保持15秒，重复3次；然后牵拉左侧。 5. 肩部和上肢牵拉：双臂伸直十指交叉举过头顶，掌心向上，双侧肩胛骨略微向脊柱方向收紧，双臂同时从肩部开始向上方提升，头颈部保持正直，保持15秒，重复3次。 6. 手腕、上肢和肩部的牵拉：上肢伸直十指交叉于胸前，掌心面向自己，从肩部开始上肢用力向前方伸展，牵拉腕部和前臂的肌肉，保持15秒；然后同样的动作，但是掌心朝前手背对向自己，牵拉手腕和前臂另一侧

的肌肉，保持15秒；各重复3次。 7. 肩部前面的牵拉：双臂伸直双手于背后十指交叉，两侧肩胛骨向脊柱方向收紧，同时双臂从肩部开始向身体后下方向用力，两侧肩前部随着向两侧拉开，头颈部保持正直，保持15秒，重复3次。 8. 身体侧面和肩部的牵拉：站立位，双脚分开略微宽于肩宽，双臂伸直，左手放于左腿侧面，同时右臂向上抬起于头顶并与身体呈一直线，躯干向左侧侧倾到自己的最大程度，牵拉右侧肩部、躯干右侧、以及大腿右侧的肌肉软组织，保持15秒，然后还原到直立站立位置，重复3次；然后同样动作牵拉左侧。 9. 肩背腰部和大腿后面的牵拉：站立双脚分开与肩同宽，双臂伸直，双手放在高度合适的台面上，身体向前弯曲使肩臂与躯干尽量成直线，双腿伸直，牵拉肩臂躯干背部和大腿后群，头颈部保持与躯干成一直线，不要低头或抬头，保持15秒，重复3次。 10. 躯干和髋部旋转肌肉的牵拉：双脚分开与肩同宽站立，躯干伸直，双臂交叉放于胸前，然后将躯干向左旋转到最大限度，在此位置持续15秒，然后慢慢还原。同样动作，但是向右旋转躯干，重复上面动作。左右各做3次。

办公室运动操

办公室运动操 常在办公室工作的人，颈椎、腰椎酸痛感很明显。以下的运动操简单易学，相信坚持下去能缓解久坐伤害。一起来学学吧。第一、肩胛骨放松操肩胛骨放松操能够解决肩胛骨的疼痛还有肩关节疼痛等问题。1、肩胛骨活动法这个动作需要做在椅子上来完成。首先坐好，腰背挺直，将双手弯曲放在脑袋后面，让上手臂部位紧贴着我们的耳朵，保持下半身不挪动，往左边扭动腰部，然后再往右边扭动腰部，如此反复进行，来回十次即可。2、甩臂操首先双手自然下垂于身体两侧，弯曲手肘，将下手臂抬升至与上手臂成90度角的位置，身体保持不动，此时利用肩胛骨的力量甩动双臂，往前后的方向甩动，注意身体一定不能动，让肩胛骨带动手臂的摆动。第二、坐站交替1：复印文件在你站起身去复印文件或是喝水的时候，可以借机活动一下自己的身体，比如转转头等，当然最好可以在等文件复印的时候做一做操，恢复身体的活力。2：伏案时大多数时间，白领都是在椅子上工作的，但是要让自己保持一个正确的坐姿是很重要的，比如选择一个比较舒适的靠垫，在工作的时候要保证自己身体的平行，肉肉也不容易在肚子上积累起来。3：下蹲运动下蹲运动基本上可以活动到全身，双脚与肩同宽，双臂向前

平伸，站立、蹲下，重复30次，一定要坚持哦，可以瘦腿瘦肚子瘦手臂呢。4：使用健康办公用品坐站办公是一种新的办公思路。使用适当的坐站交替办公设备，可以帮助预防各类办公室疾病，做到“站着减肥”。选购坐站交替办公设备时，需要注意以下几点： 1.人体工学设计 2.操控简单，调节方便 3.结构简单，安装方便 4.空间优化，不跑位升降我们推荐乐歌新推出的升降台，可以轻松升降，让你在办公的时候站起来，动一动。这款升降台无需安装，直接摆放在原有办公桌上即可使用。而且能实现15~50cm范围的升降调节，适合各种身高人群的坐姿和站姿。

办公室人员的锻炼方法(每天两次以上)治腰肌劳损

办公室人员的锻炼方法（每天两次以上）治腰肌劳损腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活动性受限，弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。实践证明，运动疗法对其有较好的效果。 1、腰肌锻炼保健法：仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。 2、俯卧保健法：患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。 3、腰背部叩击按摩保健法：患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。 4、热敷或理疗：每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷，也可用麸皮1．5公斤，在铁锅内炒糊后，再加食醋0．25公斤速搅拌均匀后，装入自制布袋内，然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿、活血通络，对治疗腰肌劳损患者效果良好。 5、药物疗法：对腰肌劳损患者，有明显压痛点者可用强的松龙针1毫升加1％普鲁卡因5毫升，作压痛点封闭，每周一次，3次为一疗程。待腰痛减轻后即可开始进行腰锻炼。也可口服药物通痹片或壮骨关节丸、肠溶阿司匹林和消炎痛等治疗，以巩固治疗效果和防止腰痛再发

(完整版)办公室锻炼方法

办公室锻炼方法 1、如果你的椅子牢固的话,可以用手抓住椅背,脚后跟不断地提起再放下,这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌,对小腿的塑形也很有帮助。 2、如果想锻炼腹部的话,也可以握住椅子的把手,将双脚并拢尽量地平伸向上抬起,这样可以锻炼腹肌和大腿,让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。 3、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦,休息的时候,双手抓住椅背,单脚后踢,左右脚轮换,反复几十次,可以很好地锻炼腰部,避免受腰椎疾病的困扰。 如果想锻炼躯干,就站直后双手抓住椅背,身体挺直,仰头看天花板,保持望月似的动作。这个时候,身体呈反向弯曲,对脊椎是很好的保健,对颈椎更能起到锻炼的作用。 4、没事儿梳梳头头脑更清醒。无论男女,在办公室里放把梳子,没事儿的时候梳梳头,可以让你神清气爽,工作效率大大提高。 梳子最好选择牛角梳或黄杨木梳,当然,如果没有梳子的时候,也可用手指代替。梳头时没有刻意的步骤,由前往后梳,将头发梳顺,接着逆向梳,尽量不留死角。每分钟约30下,每天1~2次,每次3分钟左右。梳头可以刺激头皮神经末梢和头部经穴,通过神经和经络传导作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲劳、醒脑的效果,很适合办公一族。

注意事项 如果你觉得有能力,过道又足够宽,也可以利用桌子做一下斜卧撑,锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举,然后再向上举起,放下,姿势类似于飞翔,可来回做100次。每次锻炼的时候,都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛,能缓解颈椎疲劳。 只要细心并乐于锻炼,办公室里面还是能玩出很多花样的。在休闲的时候,放下你手中的“连连看”、“泡泡龙”游戏吧! 办公室一族保健的诀窍 1、练眼 用眼工作时每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。 2、摇头晃脑 而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。 3、伸懒腰 当身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液,这时伸个懒腰,便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中,很多淤滞的血液被赶回心脏,这就可以大大增加循环血液的容量,改善血液循环。 4、脸部运动

办公室拉伸运动图解大全

办公室拉伸运动图解大全 方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉 ①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。 ②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！ 方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。 ②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。 方法三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。 ②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。 方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。 ②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。 方法五：左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉

办公室拉伸运动

方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉 ①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。 ②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！

方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉 ①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。 ②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。

方法三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉 ①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。 ②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉 ①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。 方法五：左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉 ①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。 ②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议：手肘不要弯曲。

团队小游戏适合在办公室玩的有益团队锻炼沟通能力的小游戏

记忆考验 简述：随着越来越多要记的东西，试试自已可不可以 人数：每组一名代表 场地：会议室 游戏方法： 1. 参与人围成一圈，从第一个人开始说"今天我吃了一个AA"(AA为随意食物名!) 2. 接着第二个接着说，吃了一个AA，二个BB…(BB不同的食物名!) 3. 像这样一直传下去，每传一个人就必须重覆前面的食物名，另加一个新的食物名。 4. 一直到有人中途讲错出局! 5．最后留在场上的为胜利者 题目例子： 可选一些较难的食物名或菜名!或一些平常不容易吃到的!例：滑蛋干贝牛肉汤。 有效沟通（简单版） 简述：向队员描述简单的几何图形组成的图形，沟通后队员画出图形 人数：每组2名代表，分别为描述者和执行者 场地：会议室 游戏方法： 1. 每组的描述者，用1分钟看完图形后向执行者描述，同样1分钟时间 2. 一分钟内执行者可以询问描述者相关问题以进行沟通 3. 执行者有2分钟的时间画出图形 4. 2分钟后画最贴近原画的组获胜，难分伯仲的先交的获胜 注：每次比赛每组用的是统一的图形，交卷要举手示意，举手同时必须已经停下笔否则违规出局有效沟通（普通版） 简述：向队员描述简单的几何图形组成的图形，沟通后队员画出图形

人数：每组3名代表，分别为描述者、传达者、执行者 场地：会议室 游戏方法： 1.每组的描述者，用1分钟看完图形后向传达者描述，同样1分钟时间、一分钟内传达者可以询问描述者问题以进 行沟通 2.传达者用1分钟时间向执行者传达描述者描述的内容，同样1分钟时间 3.一分钟内执行者可以询问传达者相关问题以进行沟通 4.执行者有2分钟的时间画出图形 5. 2分钟后画最贴近原画的组获胜，难分伯仲的先交的获胜 注：每次比赛每组用的是统一的图形，交卷要举手示意，举手同时必须已经停下笔否则违规出局 河东狮吼 1.简述：用动物的吼叫声击溃羞涩 2.人数：4组每组4人，每组自行编号1-4号、编号后不得更改 3.吼叫声：按首选参与者形式首字母决定：（对应方式为随机抽选） 4.A~G ：狮吼 5.H~N ：狼嚎 6.O-T ：牛吟 7.U-Z ：鸡鸣 场地：会议室 游戏方法： 8.确定每组成员编号、确定对应叫声类型、 9.抽签分组对决A组2队 B组2队，抽签决定每组编号对决顺序公示后，主持人按顺序主持 10.叫到相应编号2位的队员立刻上前对视10秒后吼叫三十秒，力求气势压倒对方 11.吼叫结束后，由其他两队和围观群众投票，每队有1票由决策者决定外交家宣布投票，若无围观群众或群众一 件不一致则忽略，双方不计分，赢者为队伍积1分。 12.四人皆赛完后两队积分高者，进入下一轮，若比分相同则需每队选派一人决胜负，此时出现平局主持人拥有一 次投票，不可不投！ 13.胜者进入下一轮 注：吼错声音的队员出局，对方积1分 大小对决： 简述：对数字的反应能力 人数：每组每轮一名代表 赛制：每局三轮，一轮积1分，三轮过后积分最多则获胜！若出现平局则进入下一局！一局三轮。