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锻炼肌肉的2个原则
一、在家健身如何快速长肌肉
在炎热的夏天，秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。那么在家健身如何快速长肌肉呢？下面跟着小编一起了解一下吧。
1、空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
3、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
二、锻炼肌肉的2个原则
1、肌肉锻炼隔天做
肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2-3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻
炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。
2、肌肉要交替训练
肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。
三、增长肌肉的4种食物
1、鸡蛋
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、酸奶
酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。
4、紫菜
紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。
四、增长肌肉的3个饮食原则
1、注意热量平衡
Word长文档的制作技巧
Word长文档的制作技巧 2004-03-10 18:03作者：罗庆丰出处：天极办公软件责任编辑：Shiny 在日常使用Word办公的过程中，长文档的制作是我们常常需要面临的任务。比如营销报告、毕业论文、宣传手册、活动计划等等类型的长文档。由于长文档的纲目结构通常比较复杂，内容也较多，如果不注意使用正确的方法，那么整个工作过程可能是费时费力，而且质量还不能让人满意的。 本部分课程专门讨论长文档的制作的方方面面，在介绍合理制作观念的同时，提供长文档制作过程中有助于提高效率的必备技能，如果你能坚持和完成课程中相应的练习，掌握相应的方法和技巧，那么相信你以后再面对长文档的制作任务时，将会倍感轻松。文章中提供处理前和处理后的.doc文件供大家下载参考。 文章导读： 一、应用性任务 (一) 如何制作长文档的纲目结构？ (二) 如何为长文档设置多级标题编号？ (三) 如何在文档中让插图自动编号及交叉引用题注？ (四) 如何为长文档编制目录和索引？ 二、基本应用能力练习 (一) 合理的工作观念 (二) 在大纲视图中工作 在大纲视图中建立纲目结构 在大纲视图中调整纲目结构 (三) 多级标题编号 (四) 插图的编号和交叉引用题注 (五) 目录和索引的制作 目录的制作 索引的制作 三、总结 一、应用性任务 (一) 如何制作长文档的纲目结构？ 文档的纲目结构是评价文档好坏的重要标准之一。同时，若要高效地完成一篇长文档，文档的纲目结构应当是首先完成的工作，大纲视图是构建文档纲目结构的优秀途径，在后面的“在大纲视图中工作”应用能力练习部分，将介绍完成这个任务的具体方法。
(二) 如何为长文档设置多级标题编号？ 在样式部分的课程中，我们曾经初步介绍文档的多级标题编号。对于长文档来说，用Word提供的编号功能来完成任务就更为必要，因为这比手动编号效率高出不少。在后面的“多级标题编号”应用能力练习部分，将介绍完成这个任务的具体方法。 (三) 如何在文档中让插图自动编号及交叉引用题注？ 为了加强文档的表达力，图文并茂是有效的方法。但是长文档的图片可能有很多，难道还是一幅一幅地手动添加编号和题注吗？不！让我们充分利用Word的自动化功能吧。在后面的“插图的编号和交叉引用题注”应用能力练习部分，将介绍完成这个任务的具体方法。 (四) 如何为长文档编制目录和索引？ 目录和索引也是长文档的重要组成部分，利用Word的相应功能可以快速高效地制作它们。在后面的“目录和索引的制作”应用能力练习部分，将介绍完成这个任务的具体方法。 一、应用性任务 (一) 如何制作长文档的纲目结构？ 文档的纲目结构是评价文档好坏的重要标准之一。同时，若要高效地完成一篇长文档，文档的纲目结构应当是首先完成的工作，大纲视图是构建文档纲目结构的优秀途径，在后面的“在大纲视图中工作”应用能力练习部分，将介绍完成这个任务的具体方法。 (二) 如何为长文档设置多级标题编号？ 在样式部分的课程中，我们曾经初步介绍文档的多级标题编号。对于长文档来说，用Word提供的编号功能来完成任务就更为必要，因为这比手动编号效率高出不少。在后面的“多级标题编号”应用能力练习部分，将介绍完成这个任务的具体方法。 (三) 如何在文档中让插图自动编号及交叉引用题注？ 为了加强文档的表达力，图文并茂是有效的方法。但是长文档的图片可能有很多，难道还是一幅一幅地手动添加编号和题注吗？不！让我们充分利用Word的自动化功能吧。在后面的“插图的编号和交叉引用题注”应用能力练习部分，将介绍完成这个任务的具体方法。 (四) 如何为长文档编制目录和索引？ 目录和索引也是长文档的重要组成部分，利用Word的相应功能可以快速高效地制作它们。在后面的“目录和索引的制作”应用能力练习部分，将介绍完成这个任务的具体方法。 二、基本应用能力练习
Word长文档排版方法
Word长文档排版（Word自动生成目录） 一篇Word文档，内容有大的章，小的节。如何把章节抽出来生成目录？ 目录通常是长文档不可缺少的部分，有了目录，用户就能很容易地知道文档中有什么内容，如何查找内容等。Word提供了自动生成目录的功能，使目录的制作变得非常简便，而且在文档发生了改变以后，还可以利用更新目录的功能来适应文档的变化。 【问题描述】 1．页面设置：右、下边距为2.5厘米，左、上边距为2.8厘米，页眉和页脚均为2厘米，使用A4纸。 2．正文首行缩进2字符，字体大小为“小四号”，文中所有非汉字均用Times New Roman 体；字间距设置为“标准”；段落设置为“多倍行距：1.25”。 3．创建目录。“目录”二字用黑体小二号并位于页面上方居中；目录要求列出一、二、三级标题。同时要在各级标题后列出页码；在正文中一级标题字体用“黑体、小二号”，居中，二级标题字体用“宋体、四号”，三级标题字体为“黑体、小四号”，段前12磅。 4．页眉从正文开始。页眉左端顶格为该篇文章的标题。 5．插入页码。目录单独编页码，位于页面下方居中，形式为罗马数字。正文页码在页眉的右端右对齐，用阿拉伯数字，宋体五号。 【案例效果图】如图3-1所示。 图3-1“案例3”效果图 【本案例涉及的知识点】 页面设置 插入页眉和页脚 插入页码 插入分页符、分节符
生成文档目录 【操作步骤】 1．页面设置 打开需排版的素材文件，单击“页面布局”选项卡，在“页面设置”组中，选择“页边距”→“自定义页边距”，打开“页面设置”对话框，如图3-2所示，设置右、下边距为2.5厘米，左、上边距为2.8厘米。选择“纸张”选项卡，在“纸张大小”下拉列表框中选择“A4”；选择“版式”选择卡，在其中设置“距边界”的页眉和页脚均为2厘米。 2．正文字体和段落设置 按
最新 Word长文档整体优化
项目十二 毕业论文的整体优化——Word长文档整体优化 一、真实情景 在前一个项目中，我们对学长的毕业论文进行了版面设计，设计版面后的论文格式规范，章节层次分明，但论文还不够完善，还没有最终达到学院关于毕业论文的格式要求。具体表现在：毕业论文中没有添加页眉和页脚，以及论文目录中的页码不符合要求，等等。那如何完成毕业论文的后续优化任务呢？我们先回顾下学院对毕业论文的格式要求吧： 常德职业技术学院毕业论文格式要求（续前） 1．设置页眉 ①封面、摘要、Abstract、目录不要页眉 ②其他页页眉要求如下： 左侧为论文标题，右侧为该章编号及章名，页眉底端为单实线。 2．设置页脚 ①封面不要页码 ②摘要、Abstract、目录页码以罗马数字排序，起始编号为Ⅰ，居中 ③其他页页脚： 从引言开始到论文最后以阿拉伯数字排序，起始编号为1，居中 3．更新目录 更新利用三级标题样式生成的毕业论文目录。 二、项目分析 要对经过版面设计后的毕业论文进行整体优化，达到学院对毕业论文的格式要求，需要完成以下五项任务： 任务1：划分论文结构 将整篇论文划分成5节，并将论文分页，使各章节以新的一页开始显示。 任务2：添加论文页眉 断开论文中各节页眉页脚之间的链接，利用域为第3-5节添加不同的页眉。 任务3：添加论文页脚 在第2-5节的页脚中添加页码。 任务4：更新论文目录 在设置好页码之后，通过更新目录来自动修改目录中的页码。 三、项目实施 根据学院关于“毕业论文格式要求”，需要在毕业论文中添加不同的页眉和页脚。如果直接对整篇文档设置页眉和页脚，则所有页的页眉相同页脚相同。要在毕业论文中设置不同的页眉和页脚，必须将文档划分为若干节，各节相对独立，从而在不同“节”中设置不同的页眉和页脚。 （一）划分论文结构 经过版面设计后的毕业论文只有一节，而且各章不是从新的页开始显示，这就需要先将
怎样练习小臂肌肉呢
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 怎样练习小臂肌肉呢 导语：很多人都希望自己多增长一厘米，也不想多长一堆肉，正如那句古话说得好，肉长一尺，不如筋长一寸，肌肉少，力量就会很小，这是必然的。想要 很多人都希望自己多增长一厘米，也不想多长一堆肉，正如那句古话说得好，肉长一尺，不如筋长一寸，肌肉少，力量就会很小，这是必然的。想要自己的力量变得刚加强大，就要进行运动训练来增加肌肉，很多去健身房的人表示想要增加小臂肌肉，应该做什么运动呢，我们来了解一下怎样练习小臂肌肉呢？ 1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗， 常识分享，对您有帮助可购买打赏
word文档排版技巧
Word长篇文档排版技巧（一） 市场部经常要出各种分析报告，一写就是洋洋洒洒几十页。文字功底深厚的小王写东西自然不在话下，然而每每困扰他的却是排版的问题，每次都要花大量的时间修改格式、制作目录和页眉页脚。最头疼的是上司看完报告后让他修改，整篇文档的排版弄不好就要重来一遍。制作目录也是出力不讨好的事，尽管小王知道Word中有插入目录的功能，可是尝试了几次就弃之不用了，原因是系统总是提示有错误。现在只能手工输入目录，加班加点数页码居然成了家常便饭。为了让自己有时间下班后享受生活，小王花了半天的时间学习了一下长篇文档的排版技巧，这才发现，这半天的时间，可以让他享受无数个闲暇的傍晚和周末。 小王把自己的体会重点总结为两点： 1.制作长文档前，先要规划好各种设置，尤其是样式设置 2.不同的篇章部分一定要分节，而不是分页 下面就看看他是怎样用新学的技巧制作一篇几十页的长文档的。 单面打印的简单报告 这份报告要求的格式是：A4纸；要有封面和目录；单面打印；除封面和目录外，每页的页眉是报告的题目；页码一律在页面底端的右侧，封面和目录没有页码，目录之后为第1页。 设置纸张和文档网格 写文章前，不要上来就急于动笔，先要找好合适大小的“纸”，这个“纸”就是Word 中的页面设置。 从菜单中选择【文件】|【页面设置】命令，显示“页面设置”对话框，选择【纸张】选项卡，如图1所示。
图1 选择纸张 通常纸张大小都用A4纸，所以可采用默认设置。有时也会用B5纸，只需从“纸张大小”中选择相应类型的纸即可。 很多人习惯先录入内容，最后再设纸张大小。由于默认是A4纸，如果改用B5纸，就有可能使整篇文档的排版不能很好地满足要求。所以，先进行页面设置，可以直观地在录入时看到页面中的内容和排版是否适宜，避免事后的修改。 考虑到阅读报告的领导年龄都比较大，对于密密麻麻的文字阅读起来比较费力，还可以调整一下文字。通常，很多人都采用增大字号的办法。其实，可以在页面设置中调整字与字、行与行之间的间距，即使不增大字号，也能使内容看起来更清晰。 在“页面设置”对话框中选择“文档网格”选项卡，如图2所示。
Word编辑长文档的方法与技巧答辩
Word编辑长文档的方法与技巧 Word是目前应用广泛的文字处理软件，功能十分强大。其中一些用于编辑长文档的功能具有很高的实用价值。试想一下，在编辑一些长达几十或是几百页的文档时，如不掌握一定的方法和技巧，那你将花大量的时间在翻动滚动条上，这样的文档在结构上层次不清，在内容上难于查找，从而使编辑效率大大降低。笔者在此针对长文档的编辑，并以Word97为例，介绍一些方法和技巧，来提高组织和管理文档时的工作效率。 一．用大纲视图使文档层次结构清晰化 用大纲视图来编辑和管理文档，可使文档具有象文件菜单一样能逐层展开的清晰结构，能使阅读者很快对文档的层次和内容有一个从浅到深的了解，从而能快速查找并切换到特定的内容。 首先，新建一文档，并单击“视图”菜单中的“大纲视图”选项或按文档左下方工具条上的“大纲视图”按钮来切换到大纲视图。分别输入各级标题的名称（在每个标题前都有一个“□”记号）。 其次，分别向左或向右拖动“□”记号可使对应的标题升级或降级（也可选中某一标题后，点击大纲工具条上的“升级”或“降级”按钮）。经升/降级后，各标题之间的关系就像一般文件夹那样逐层相套。若某标题以“╋”标示，则表示该标题下是有内容的（即是可以展开的）；若某标题以“□”标示，则表示该标题下是没有内容的（即不可以展开）。另外，可用大纲工具条上的按钮对各标题进行上移、
下移、展开和折叠。 最后，在某个标题按回车，将光标移至下一空行的开头，用“复制”、“粘贴”的方法将特定的内容插入到文档中。在选定这整篇文章内容的前提下，按下大纲工具条上的“降级为正文”按钮，可将其转换成正文内容（即非标题）。如此类似地插入各篇文章的内容，进行整理、编辑后存盘即可。 二.利用书签功能进行迅速查找 Word 97中可将选定的文件、图形等标识为书签，从而可以通过定位功能迅速切换到长文档中书签所在的位置。例如要将“利用书签功能进行迅速查找”这段文字标识为书签，可先将其选中，再单击“插入”菜单中的“书签”选项，在出现的对话框中输入书签的名称后按“添加”即可（在此对话框中也可对已有的书签进行删除）。此时，若“工具”-〉“选项”-〉“视图”中的“书签”项被选定，则文中“利用书签功能进行迅速查找”这些文字会被方括号括出，表示是已被标识为书签。在长文档中按自己需要将一些关键项标识为书签后，可在“编辑”-〉“定位”中的“定位”选项卡中对某一书签进行定位，从而使文档迅速切换到被标识为此书签的地方。此外，在该选项卡中还可对页、节、行、批注、图形、公式等13个项目进行定位，若灵活运用，可大大提高查找、编辑文档的效率。 三.创建超级链接，实现快速切换 上过网的朋友们都知道，超级链接是指一个计算机文档（页面）的特定区域能引入其它文档或程序。鼠标放在超级链接上会变成手
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腹部肌肉锻炼的方法 腹部肌肉锻炼的方法进阶 （一）上腹基本动作 【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。 【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。 【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 （二）下腹基本动作 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，
每组15次。 【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。 【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。 【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。 （三）另外一套腹部锻炼计划 这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。 1.坐姿抬臀 双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 2.仰胸抬腿
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生成文档目录 【操作步骤】 1．页面设置 打开需排版的素材文件，单击“页面布局”选项卡，在“页面设置”组中，选择“页边距”→“自定义页边距”，打开“页面设置”对话框，如图3-2所示，设置右、下边距为2.5厘米，左、上边距为2.8厘米。选择“纸张”选项卡，在“纸张大小”下拉列表框中选择“A4”；选择“版式”选择卡，在其中设置“距边界”的页眉和页脚均为2厘米。 2．正文字体和段落设置 按
WORD长文档综合排版操作步骤
WORD长文档综合排版操作步骤一、页面设置（应用于：整篇文档）： 1、面边距:（如上图左）； 2、纸张：16开； 3、版式：（如上图右） 二、字体、段落设置（全选：Ctrl+A）： 1、字体：（如下图左）； 2、段落：（如下图右） 三、设计标题样式： 格式--→样式和格式--→新样式--→:
1.章标题： 名称：章标题；格式：⑴字体：华文楷体、加粗、一号；⑵段落：居中、1级、单倍行距、无特殊格式、段前段后各1行；自动更新。 2.节标题： 名称：节标题；格式：⑴字体：黑体、加粗、小二号；⑵段落：居中、2级、单倍行距、无特殊格式、段前段后各1行；自动更新。 3．点标题： 名称：点标题；格式：⑴字体：华文楷体、加粗、小二号；⑵段落：两端对齐、3级、单倍行距、首行缩进2字符、段前段后各1行；自动更新。 四、标题样式应用： 1．启动文档结构：视图—>文档结构图。 2．在每个标题前加序号（“总则”除外）；蓝色标题——章标题；红色标题——节标题；黄色标题——点标题。 五、分节： 节：由文档划分的独立区域。例如教材中的章可以划分为一个节，由分隔符的“连续”来划分。 每张（包括“总则”）为一大节。在每张“张标题”前分别：插入→分隔符→(连续和下一页)，用普通视图操作或检验！ 六、插入页码： 1．从“总则”开始，插入→页码→按下左图选择→格式→按下右图选择。
2．从“第一章”开始，用相同的方法将右上图改成“续前节”，一次编完全部页码。 3．若“2”不能完成全部页码，则只能在每张的首页用“1”的方法插入，但每张的“起始页码”必须由上章的末页来定。 七、插入页眉： 1．设计页眉样式：格式--→样式和格式--→新样式--→: 名称：自定义页眉；格式：字体：幼圆、加粗、三号、居中；边框：底端1.5磅双实下线；自动更新。 2．复制每张张标题：视图→工具栏→任务窗格→样式和格式→剪贴板，复制各章标题。 3．在第3页（奇数页）页眉处插入（从剪贴板中粘贴）第一章标题，再按“自定义页 眉”样式来格式。格式 4．在第4页（偶数页）页眉处输入“威盛电脑有限公司员工手册”，再按“自定义页眉”样式来格式。 5．光标置入第二章的奇数页页眉处，点击“页眉页脚工具栏”中的“链接到前一个”图标，使页眉右上角的“与上一节相同”文字消失，然后将第一章标题换成第二章标题（注意：此时顺序不能反），再按“自定义页眉”样式来格式。 6．按“5”方法依此类推完成后续章奇数页页眉的设计。 八、插入目录： 1．在“总则”前的空页内输入“目录”（注意：“格式窗格”内必须选定为“正文”！隶书，一号，居中），“目录”的下一行（即“目录”内容）设置为：宋体，三号字，两端对齐。 2．插入→引用→索引和目录→如下图左选取→选项→如下图右选取。
上肢肌肉训练
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功 如何锻炼上肢肌肉 悬赏分：10 |解决时间：2010-11-12 17:26 |提问者：y316935762 具体是二头肌，胸肌和腹肌，我练了快一年的俯卧撑也没练出来，望各位告诉我怎么练最快，最有效 最佳答案 上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。 另外，锻炼要适度，过度锻炼适得其反，每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要注意分组作，如肱二头肌的联系，以自己能力为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做第二组7、8次，同一部位一次锻炼作5、6组就行了。
Word长文档排版与打印技巧
Word长文档排版与打印技巧 1. 制作长文档前，先要规划好各种设置，尤其是样式设置 2. 不同的篇章部分一定要分节，而不是分页 下面就看看他是怎样用新学的技巧制作一篇几十页的长文档的。 单面打印的简单报告 这份报告要求的格式是：A4纸；要有封面和目录；单面打印；除封面和目录外，每页的页眉是报告的题目；页码一律在页面底端的右侧，封面和目录没有页码，目录之后为第1页。 设置纸和文档网格 写文章前，不要上来就急于动笔，先要找好合适大小的“纸”，这个“纸”就是Word中的页面设置。 从菜单中选择【文件】|【页面设置】命令，显示“页面设置”对话框，选择【纸】选项卡，如图1所示。 通常纸大小都用A4纸，所以可采用默认设置。有时也会用B5纸，只需从“纸大小”中选择相应类型的纸即可。 很多人习惯先录入容，最后再设纸大小。由于默认是A4纸，如果改用B5纸，就有可能使整篇文档的排版不能很好地满足要求。所以，先进行页面设置，可以直观地在录入时看到页面中的容和排版是否适宜，避免事后的修改。考虑到阅读报告的领导年龄都比较大，对于密密麻麻的文字阅读起来比较费力，还可以调整一下文字。通常，很多人都采用增大字号的办法。其实，可以在页面设置中调整字与字、行与行之间的间距，即使不增大字号，也能使容看起来更清晰。在“页面设置”对话框中选择“文档网 格”选项卡，如图2所示。 选中“指定行和字符网格”，在“字符”设置中，默认为“每行39”个字符，可以适当减小，例如改为“每行37”个字符。同样，在“行”设置中，默认为“每页44”行，可以适当减小，例如改为“每页42”行。这样，文字的排列就均匀清晰了。 设置样式 现在，还是不用急于录入文字，需要指定一下文字的样式。通常，很多人都是在录入文字后，用“字体”、“字号”等命令设置文字的格式，用“两端对齐”、“居中”等命令设置段落的对齐，但这样的操作要重复很多次，而且一旦设置的不合理，最后还要一
word-2010-长篇文档排版方式
word 2010 长篇文档排版案例教程 姓名：学号： 1 前言 本文将以一本图书书稿为例，来详细讲解涉及到的排版技巧。本文还将顺带讲解大量的Word 基本知识与操作技巧。 我们假设书稿的基本格式要求有： 整体要求：按双面打印格式来排版，要求封面、序、目录没有页眉，正文和参考文献的页脚是靠外侧显示的页码，正文的奇数页页眉为当前章的标题，偶数页眉为书名，每一章的起始位置是下一个奇数页。 1、封面，封面不显页码，内容自定义 2、序言，不显页码，从封面后的奇数页开始。 3、目录，在页脚居外侧显示大写罗马数字格式的页码，目录内容由Word自动生成，目录内的样式可自定义 4、正文，可设三级标题，样式自定义；正文各段原则要求首行缩进两个字符；在页脚居外侧显示页码，阿拉伯数字，从1开始。 5、正文的图、表，图和表无缩进居中，图表标题居中，其它样式自定义；图标题位于图下，表标题位于表上。 6、参考文献，要求正文中以[1]的格式标注，在正文的最后以尾注方式写明所引文献的详细内容，序号由Word自动生成，不要尾注分隔符及尾注延续分隔符 我也将以上述要求为顺序，介绍长篇文档的排版方法。 2、设置所需样式 与网页设计一样，Word中也可以实现样式与内容分离。即我们在页面中仅输入内容，然后再另外创建格式要求的样式，在文字中以段落为单位套用相应的样式，即可实现调用此样式来修饰该段文字。这样做的好处是，可以非常快速地实现成段文字内容样式的设置，并且一次设置，多处调用，如果需要修改，仅修改样式即可，套用此样式的文字也会在样式被修改后自动地更新样式，这样就再也不用选中内容设置一下样式这样累到吐血的低效率工作了。样式既可以全部自已来定义，还可以修改系统中已有的样式。 2.1 创建/修改样式的方法 我们新建一个Word文档后，建议立即保存。并且在编辑文档的过程中，一定要习惯性地及时保存，ctrl+s。
Word2013论文等长篇文档排版
Word长篇文档排版
1引言1 引言 在写作长篇文档的时候，经常需要根据特定的格式要求对文档进行排版，使文章更加的规范、整洁、美观。Word是广为使用的文档排版软件，使用Word能够对文章进行专业排版，并且操作简单，易于使用。在实际排版使用中，有一套较为实用的排版流程，现总结成文，同时以Word2013为基础，对Word长篇文档排版中经常遇到的问题加以说明。 Word长篇文档排版的一般步骤为[1]： 1、设置页面布局； 2、设置文档中将要使用的样式； 3、制作各章标题； 4、设置页眉页脚； 5、正文中图片、表格和公式的自动编号及正文引用； 6、参考文献的标注及引用。
2 设置页面布局 2.1 基本设置 文档的页面页面布局是排版的第一步，利用它可以规范文档在使用哪种幅面的纸张，文档的书写范围，装订线等信息，设置文档的页面布局在Word2013的【页面布局】选项卡，如图2-1。在图中1区可以分别设置页边距等信息，需要更详细的设置单击2区的右下箭头，打开【页面设置】详细对话框，如图2-2。 图2-1设置文档的页面布局 图2-2页面设置常用选项 【页边距】选项卡中，可以根据需要设置上下左右边距及装订线位置，页边距各参数的含义如图2-3，【纸张】选项卡中可以设置页面纸张类型，一般选“A4”即可，【版式】选项卡可以设置有关节的相关信息及页眉页脚的布局。
图2-3页边距各参数含义 2.2 让文字更清晰 长篇文档一般很多文字，年纪大的人阅读起来比较吃力，为使用文字更清晰，一般采用增大字号的方法，但效果并不理想，其实在页面设置中调整字与字、行与行之间的间距，即使不增大字号，也能使内容看起来更清晰，具体步骤如图图2-4。 图2-4设置文档网络让文字更清晰
怎么锻炼小臂的肌肉呢
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 怎么锻炼小臂的肌肉呢 导语：我们都知道腿部的肌肉比较锻炼，一般只要是走路多或者跑步的人腿部肌肉都很发达，当然腹肌的锻炼我们也知道该怎么做才会出现八块，但是有时 我们都知道腿部的肌肉比较锻炼，一般只要是走路多或者跑步的人腿部肌肉都很发达，当然腹肌的锻炼我们也知道该怎么做才会出现八块，但是有时候对我们的小臂来说却不知道有什么好的方法，虽然小臂我们用的很多，但是却不好锻炼出肌肉来，那么我们就一起来看看怎么锻炼小臂的肌肉呢？我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。 训练1：引体向上人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。训练2：双杠屈臂双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。 训练3：杠铃弯举坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。 训练4：钻石俯卧撑把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。 常识分享，对您有帮助可购买打赏
复杂超长Word文档编辑方法大全【超全】
复杂文档编辑方法
目录 1前言 (1) 2单面打印的普通长文档 (2) 2.1 文档特点 (2) 2.2 制作要点 (2) 2.3 设置纸张和文档网格 (2) 2.4 设置样式 (4) 2.5 查看和修改文章的层次结构 (9) 2.6 对文章的不同部分分节 (11) 2.7 为不同的节添加不同的页眉 (12) 2.8 在指定位置添加页码 (13) 2.9 插入目录 (14) 2.10 插图自动编号和引用 (15) 2.10.1图表自动编号 (15) 2.10.2交叉引用题注 (17) 2.11 索引的制作 (18) 2.12 小结 (18) 3双面打印的复杂文档 (20) 3.1 文档特点 (20) 3.2 制作关键 (20) 3.3 预留装订线区域 (21) 3.4 设置节和页眉页脚 (21) 3.5 添加不同内容的页眉 (22) 3.6 添加不同类型的页码 (25) 3.7 双面打印设置 (27) 3.7.1手动双面打印 (27) 3.7.2分别打印奇数页和偶数页 (27) 3.7.3全自动双面打印 (28) 3.8 小结 (28) 4超长文档 (29) 4.1 创建主控文档 (29) 4.2 插入子文档 (31) 4.3 展开和折叠子文档 (32) 4.4 重命名子文档 (33) 4.5 重新排列子文档 (34) 4.6 合并和拆分子文档 (34) 4.7 锁定主控文档和子文档 (36) 4.8 在主控文档中删除子文档 (37) 4.9 在子文档之间移动或复制文本或图形 (37) 4.10 将子文档转换为主控文档的一部分 (37)
5论文 (39) 5.1 论文W ORD技巧小结 (39) 5.2 几条用W ORD排论文的技巧 (39) 5.3 用W ORD编辑论文的几个建议 (40) 5.3.1原则:内容与表现分离 (40) 5.3.2一定要使用样式 (41) 5.3.3一定不要自己敲编号，一定要使用交叉引用。 (41) 5.3.4一定不要自己敲空格来达到对齐的目的。 (41) 5.3.5绘图 (41) 5.3.6编辑数学公式建议使用MathType5.0 (42) 5.3.7参考文献的编辑和管理。 (42) 5.3.8使用分节。 (42) 5.3.9使用子文档。 (43) 5.3.10及时保存 (43) 5.3.11多做备份 (43) 5.3.12插入的图片、和公式最好单独保存到文件里另做备份。 (43) 5.3.13使用大纲视图 (43) 5.3.14使用文档结构图 (44) 5.3.15使用文档保护 (44) 图表目录 图1纸张大小设置 (3) 图2文档网格 (3) 图3样式 (5) 图4样式显示选项 (6) 图5进入设置样式快捷键 (7) 图6指定样式的快捷键 (8) 图7修改样式 (9) 图8大纲工具栏 (10) 图9插入分页符 (11) 图10插入题注 (16) 图11设置自动插入题注 (16) 图12设置图标标题的交叉引用 (17) 图13装订线设置 (21) 图14奇数页设置 (22) 图15插入域引用标题1 (24) 图16页眉页脚横线设置 (25) 图17大纲视图 (30) 图18创建子文档 (30) 图19插入子文档 (32) 图20选定要拆分出去的子文档 (35) 图21拆分后的子文档 (36)
Word文档使用技巧方法大全(超全)
Word文档及快捷键 使用技巧方法大全 以下分别介绍word 2003、2000、2007、2010. 一、打造Word右键菜单 使用Word2000/2002编辑文档时，如果你经常要用到“首字下沉”命令，可以按下述方法将该命令加到“文字”右键菜单中： 1.在“工具”菜单中，单击“自定义”。 2.单击“工具栏”选项，单击“快捷菜单”，则“快捷菜单”工具栏出现在屏幕上。 3.单击“命令”选项，在“类别”框中单击“格式”，在“命令”框中，找到并单击“首字下沉”，然后用左键拖动“首字下沉”选项到“快捷菜单”工具栏的“文字”按钮上，此时将打开其下拉列表，继续拖动鼠标至下拉列表的“文字”处，再拖动鼠标到“文字”子菜单的最顶端，并松开鼠标左键。 4.单击“关闭”按钮。 现在，当你在文档中的任意文本处，单击鼠标右键，则弹出快捷菜单的顶端将是“首字下沉”命令，方便多了吧！ 二、如果希望Word每次启动时都能自动打开某个文档，可以通过简单的宏命令来实现这个功能，方法是 2.在“录制宏”对话框中，在“宏名”输入框中输入要建立的宏的名称，如“auto”，点击“确定 3.从菜单中单击“文件”，点击最近打开文件列表中显示的某一个文件名 在Word2002中想保存多篇打开的文档，可以先按住Shift键，然后单击“文件”菜单，这时原来的“保存”命令就变成了“全部保存”命令，单击它就可以保存所有打开的Word文档。也可以先按住Shift键，然后用鼠标单击常用工具栏上的“保存”按钮，这时“保存”按钮的图标就变成“全部保存”的图标，松开鼠标，即保存完毕。 你可以一次性关闭所有打开的文档，方法是:按住Shift键，单击“文件”菜单，在“文件”菜单中将出现“全部关闭”选项，单击该命令即可一次性关闭所有打开的文档，且在关闭文档前Word将提示你保存所作的改动。 对于打开的多个Word文档，如果只想关闭其中的几个文档（不是全部关闭），可以按下Ctrl键再单击任务栏上要关闭的文档的图标，图标都呈凹下状态，在图标上单击鼠标右键，选择“关闭组”命令，可将所选中的文档全部关闭。 用这种方法还可以将所选文档最小化、还原或最大化。并且此法也适用于其它的0ffice组件，如Excel、PowerPoint、Access等。
试用上肢肌肉训练方法
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 试用上肢肌肉训练方法 导语：肌肉的训练已经成为了一股潮流，在我们的日常生活中非常的普遍，人体的肌肉有许多种，不过最受人们欢迎的肌肉锻炼就是上肢肌肉训练，这是因 肌肉的训练已经成为了一股潮流，在我们的日常生活中非常的普遍，人体的肌肉有许多种，不过最受人们欢迎的肌肉锻炼就是上肢肌肉训练，这是因为上肢肌肉训练，会让男性的胸怀显得特别的宽阔，给人安全感，而且上肢经常接受锻炼就会让大家的力量更强大，这样就能更好的在日常生活中取得方便，那么你知道上肢肌肉训练方法有哪些吗？ 1、胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 【方法】：你的极限数量×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 【提示】：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 2、三角肌：即你的肩部肌群了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶来替代。 【方法】：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 【提示】：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我 常识分享，对您有帮助可购买打赏
WORD长文档处理步骤
WORD长文档的处理 步骤一： 全选，应用正文样式，在样式中修改正文样式的格式。 在【开始】｜【样式】｜【正文】上单击鼠标右键，单击“修改” 建议在输入的时候就有意识地作一些区分，标题使用不同的颜色，这样在之后的排版中可以更方便地找到标题。 步骤二： 理清整篇文档脉络，将标题部分分别应用各级标题样式（标题1、标题2、标题3……）。 对于输入时已经将标题作出颜色上区分的，只需要选中其中一个，然后单击【开始】｜【编辑】｜【选择】｜【选择格式相似的文本】，即可选中所有标题，再应用标题样式。 步骤三： 修改样式中标题的格式，包括段落、字体、颜色等，特别是“段落”中的“大纲级别”应与想要的标题级别一致 在【开始】｜【样式】｜【正文】上单击鼠标右键，单击“修改”
修改多级列表目录 单击【开始】｜【段落】｜【多级列表】｜【定义新的多级列表】将“更多”按钮按下，注意“将级别链接到样式”选项需要和相应级别的标题对应起来。 步骤五： 制作目录 单击【引用】｜【目录】｜【自动目录】（1或者2都可以，格式稍有不同） 目录制作后全部选中，设置字体及段落格式。
在每一章节的末尾处插入分节符，包括目录，为插入页眉和页脚作准备 单击【页面布局】｜【页面设置】｜【分隔符】｜【分节符】｜【下一页】 步骤七： 插入页眉 单击【插入】｜【页眉和页脚】｜【页眉】，根据需要在页眉处输入文字。 如要生成根据章节标题自动变化的页眉按以下方法操作： 1.使页眉处于编辑状态 2.【页眉和页脚工具】｜【插入】｜【文档部件】｜【域】，按下图进行设置：
3.第2步操作后插入的页眉只有标题没有编号，重复第2步操作，并勾选右侧“插入段落编号”，单击“确定”，则可插入章节号。 4.滚动鼠标到下一节开始位置，将【页眉和页脚工具】｜【设计】｜【导航】｜【链接到前一条页眉】按钮按下，则该节页眉自动被替换为本节标题。 5.其他章节页眉重复第4步操作。 注：取消页眉下面的横线需在样式中取消文字的下框线。 步骤八： 插入页码 单击【插入】｜【页眉和页脚】｜【页码】｜【页面底端】｜【普通数字1】 单击【页眉和页脚工具】｜【设计】｜【页码】｜【设置页码格