瑜伽体式鸽王式全套图文讲解

瑜伽体式鸽王式全套图

文讲解

文件编码（008-TTIG-UTITD-GKBTT-PUUTI-WYTUI-8256）

全套瑜伽鸽王式图文讲解

鸽王式

动作步骤：

1.面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。

2.吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒，正常地呼吸。

3.呼气，弯曲双膝，抬起双脚。

4.躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，盆骨和大腿承受身体的重量，完成几次呼吸。

5.右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展，

右于抓住右膝盖。胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。，尽力保持这个体式15秒。

6.依次松开双手，放回身体两侧，双腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。

注意事项：

由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝，否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。

鸽王式第二式

动作步骤：

1.以手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。

2.屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。

3.吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。

4.呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。

5.吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。

单腿鸽王第一式

动作步骤：

1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。

2.双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。

3.呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

4.抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。

5.依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。

注意事项

由于胸部完全扩张和腹部的收缩，因此呼吸会变得急促，请尽力保持正常的呼吸。

单腿鸽王第二式

动作步骤：

1.跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。

2.吸气，右脚微微滑后滑动，脊柱后弯，颈部后仰。

3.松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽，手指朝前，手肘伸直。

4.弯曲右膝，直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部，脊柱继续后弯，头部后仰，把头放在右脚掌上。

5.呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟，正常呼吸。

6.松开右手，放低右小腿，双腿伸直，然后换另一侧重复这个体式。单腿鸽王第三式

难度系数：5颗星

动作步骤：

1.以手枝式坐在地面。弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面上，左小腿内侧紧贴左大腿外侧。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、腔骨和脚趾上部贴在地面上。双臂放于左膝两侧，伸直手臂，十指触地。

2.弯曲右膝，抬高小腿与右脚向上伸展，右腿胫骨与地面保持垂直。吸气．右臂举过头顶，弯曲肘部，右手抓住左脚脚趾。保持几个呼吸的时间。

3.呼气，伸展脊柱和颈部，头部后仰，将头顶放在右脚脚掌上。抬起左臂向后伸展，弯曲左肘，左手抓住右脚，双肘肘部朝上一保持这个体式约15秒钟，正常地呼吸。

4.松开双手，伸直双腿。调换双腿的位置后重复这个体式。

单腿鸽王第四式

难度系数：5颗星

动作步骤：

1.首先完成单腿鸽王第三式。

2.呼气，左腿向前伸展，双腿和臀部压向地面，前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。保持这个体式10秒钟，均匀地呼吸。

3.松开双手，回到神猴哈努曼式，调换双腿的位置重复这个体式。

益处：

单腿鸽王体式系统能够增加腰椎和胸椎的话力，让颈部和肩膀的肌肉得到锻炼，强健大腿和脚踝，还能使甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血液供应，从而增强活力。

正位瑜伽——鸽子式

主要功效：打开胸腔，温和按摩内脏器官，增加肺活壁，提高呼吸系统的功能，增加血液中氧气的供给；强化训练手臂后侧、大腿前侧和臀部肌肉，有效塑造身体“死角”部位的美丽线条。

动作步骤：

1.坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地；右脚打开向外伸直，小腿向后；双手自然放松于体侧。

2.吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平；吐气，保持身体平稳，重心向下压，眼睛注视右脚尖。

3.吸气，双手抬起相扣于头后，头部转向上方，胸腔向外打开；臀部收紧下压，保持姿势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚，恢复到开始的姿势，左右脚交换练习。

错误姿势：

练习此式时最忌缩胸驼背，，阻碍呼吸的顺畅进行，引起胸闷、腰酸等不适；身体倦曲缩起，不保持向外打开的错误姿势，不仅达不到力量的训练效果，还极易引起手臂、双腿及腰背肌肉疲劳。

练习技巧：

臀部收紧下压，保持身体重心平稳；手肘尽量向外打开，帮助胸腔向外扩张，头部抬起，打开咽喉，方便新鲜空气的吸收，尾骨向下延伸，颈椎向上延伸，拉伸整个脊椎。

双鸽式

这个姿势的力学技巧使其很难推拉。为了理解它的重要性，可以在姿势上停留和休息，并谨慎地完成和保持姿势。练习时要保持动作柔和，以免受伤。虽然姿势很有趣，但练习时可能会引发一些强烈的不适感。

动作步骤：

1.对有些人来说，小腿平行交叠超出了髋部的调节能力，但是，如果小腿确实能够伸平，就请相信你的腹部力量，髋部也将自然打开。身体从髋部向上伸展，尽量坐直。

2.将上面的膝盖下压（在前文的集合姿势中，应该同时下压双膝），从两腿之间提升趾骨。你将感到腹部的内收和膝盖的舒展。不要后仰，只有髋部向前上方转动。保持片刻，感受腿部的伸展。

3.保持腹部的内收和上提，知道感觉髋部开始前转。髋部向前上方转动，直至上半身伸过双腿。将臀部向后下方压，通过上背部肌肉收紧腹部。这将帮助你舒展脊柱，并找到髋部与下部脊柱之间的空间。

初级姿势

如果无法完成小腿交叠，或者完成之后，双膝商桥，脚和脚踝右撕裂感，就请回到集合姿势，完成简单的交叉腿姿势。

高级姿势

如果小腿交叠还未能使你感到深度伸展，可以向内推动双膝，使其位于胫骨内侧，遮掩个，你将找到所期盼的深度感觉。

阴瑜伽及其练习方法

阴瑜伽及其练习方法 在5分钟静止的时间中保持一个姿势，闭上双眼，速度慢下来，平衡阴阳同时也疏通经络，在平静的心灵中，在不断细微的体式调整中感受全新的自己，这就是阴瑜伽。 在我们平时所接触到瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是是结合呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。阴瑜伽更注重身体姿势的较长时间持续和肌肉的放松状态，与普通瑜伽的最明显的区别就在于在每个体式保持的时间相对长一些，每个体式要保持5分钟左右，而这种长时间保持的目的也不是想让身体变得更加柔软，而是在停留的期间打通自己的经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用。 阴瑜伽也是非常好的解压运动，在阴瑜伽中会有很多前弯的动作，这个动作可以使人冷却下来，心情放松，而且加入了很多冥想的引导，整个练习的过程中都是在释放的状态。 人的肌肉分为表层和深层，在阳瑜伽的练习中，一般表层肌肉都是收紧的，致使深层肌肉得不到锻炼。而阴瑜伽对身体的调整更深入，不像阳瑜伽那样重视肌肉的发展和身体的协调性，而是使表层肌肉得到放松，对深层肌肉进行锻炼和加强，使身体更加稳固，更好地保护好身体的结缔组织。 阴瑜伽中和了道家的思想和中医的经络学，当你压迫某一条减重的经络时就会起到对应部位的减肥效果，比如在做腿外侧伸展的时候，压迫就是胆经，这就可以通过对经络的作用而达到减少大腿脂肪的效果，可见阴瑜伽和普通瑜伽不同，对身体的塑形作用是通过经络和身体深层次的调整。 1.阴瑜伽只适合女人？ 虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽。有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松

的体式却做不来；还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽。 2.在保持静止的5分钟里，是完全的不动么？ 并不是不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。 3.每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥？ 可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。而且也不会考虑时间。对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。 4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛？ 阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。 5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么？ 在生理期中，许多阳瑜伽的动作是不可以练习的，但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的，而且阴瑜伽在放松髋的同时，可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。 指路篇 在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同，就是练习阴瑜伽时需要在身体特别冷的时候进入体式，也就是不需要热身运动。对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5至10分

什么是瑜珈

什么是瑜珈？ 瑜珈是结合，统一的意思，身体和心的结合与统一。也可以译为精神联结，控制心的意识波动。 瑜伽的四种主要流派 瑜伽分为四种主要流派—业瑜伽(karma yoga)、奉爱瑜伽(bhakti yoga)、智瑜伽(jnana yoga)以及王瑜伽(raja yoga)。 业瑜伽 业瑜伽属于动作瑜伽，为性格外向活跃的人所修行。它通过教习忘我的行动来净化心灵，让人忘记得失。通过将自己与行为结果的分离并将结果呈贡给神，人逐渐学会对自我的升华。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心世界，通过精神活动，引导更加完善的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，力为善行，执着律己，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献，才能使自己的精神、情操、行为达到高尚境界。 奉爱瑜伽 奉爱瑜伽是一种奉献的流派，适于重情绪的人们。奉爱瑜伽修行者的源动力主要来自于爱，并认为神乃是爱的化身。通过祈祷、礼拜和各种仪式，他们将自己贡献给神，打通渠道，将他们的情绪转变为无条件的爱或贡献。唱圣歌构成了奉爱瑜伽的主要内容。 智瑜伽 智瑜伽乃知识和智慧的瑜伽，也是最难的一个流派，它要求有极大的意愿和智慧。跟随吠檀多的哲学思想，智瑜伽通过自己的心灵来探求自己的本质。在修行智瑜伽之前，修行者需已经修行其它瑜伽流派并整合其所学—因为没有忘我的状态和对神的爱、没有体力与意志，追求自我实现只能是无谓的投机。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种知识可以通过直接或间接的途径获得。而智瑜伽所寻求的“知识”，则要求瑜伽习练者转眼内向，透过一切外在事物的表象，去体验和理解其内在。智瑜伽习练者通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得对生命真谛的领悟。 王瑜伽 王瑜伽的创始人是帕坦加利 (patanjali)，著有<瑜伽经>。他所总结的瑜伽八大分支，提供了瑜伽习练者纯洁身体与精神的实践步骤，常被称为“王者之道”。 我们现在流行的课程有哈他瑜珈，流瑜珈，ASTANGGA，阴瑜珈，艾杨格，这几种都是已上四种瑜珈分出来的。

阴瑜伽全套体式及变式

阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面， 双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体 前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和 盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以 及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部 的韧带； 半蝴蝶变式（1）：

阴瑜伽的25个体式

阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式

其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式

替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式

十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.

全套瑜伽

全套瑜伽 第一式站立深呼吸 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 第二式半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式 作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。 第五式站立头触膝式 作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。 第六式站立拉弓式 作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式 作用：提高身体的平衡能力。 第八式站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活 第九式三角式 作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式 作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。 第十一式树式 作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。 第十二式趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式 作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式除风式 作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。 第十五式仰卧起坐动态伸背式

何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图

何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图（一） 如果留心瑜伽，你会发现近几年瑜伽的派别可谓五花八门，“热瑜伽”、“阿斯汤加瑜伽”、“太极瑜伽”，甚至“美容瑜伽”......还有一些从来没听过的名词，都被印在了瑜伽馆的招生课表中。 最近，一个叫Paul Grilley的美国人又带着一种瑜伽新门派闯入了我们的生活，那就是阴瑜伽（Yin Yoga）。 何为阴瑜伽 每一种瑜伽形式，无论在体式、呼吸、还是冥想方面，都有自己的侧重点。放松和冥想作为瑜伽五大原则其中之二（瑜伽五大原则：呼吸、练习、放松、冥想、饮食），对于保证练习效果十分重要。而阴瑜伽就是一套放松冥想课程，缓解阳瑜伽带来的肌肉酸疼，柔慢的课程节奏加入流畅的冥想引领，让身心由内而外地彻底地放松，更是基于矫正牙齿的原理，通过长久地保持一个动作，在静态中纠正姿势。在此，专注于呼吸控制，感觉身心的微妙变化，远离尘嚣，在静逸的冥想中感觉，洞察，聆听，触摸，呼吸...... 阴瑜伽VS阳瑜伽 严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。所以，阳瑜伽课程强调力量练习，包括一些常规瑜伽课程，如Hot热瑜伽、 Flow流瑜伽、 Ashtanga 阿斯汤加瑜伽等课程。而阴瑜伽则注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，最大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。练习中配以蜡烛、香熏和音乐，带给你完全放松的感觉，让你心情愉悦，同时净化心灵，快速有效地提高你的瑜伽动作。 解构阴瑜伽 阴瑜伽创始人Paul Grilley认为近年来流行的瑜伽多集中在结合肌力与呼吸的强力瑜伽或阿斯汤加瑜伽上，他觉得那样的练习太过阳刚，需要阴柔的元素来平衡，于是阴瑜伽应运而生。也就是说，阴瑜伽是Paul Grilley在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，而发展出的一套理论。 阴瑜伽的动作都不难，比如蝴蝶式、劈腿前趴式，这些对经常练习体位法的人来说，都不是“重量级”的动作。但它难的是，做每个动作时都要停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋+长时间停留的情况下做出来的。 而做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为一般人做腿部运动多半只集中在走路、跑步或肌肉练习上，而延展度大大不够，因此要增加拉筋练习。但为了达到平衡，上半身也同时需要练习肌肉。 总而言之，阴瑜伽是借助舒缓的动作来拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，而少了柔软；不会只有动作，而少了自己与心灵接触的时间。

瑜伽体位大全

[转载]瑜伽体位大全（瑜伽友必看） 标签： 体位比较全 原文地址：作者： 下列体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、

简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。 下列瑜伽体式名称：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽体位。 下列名称：单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽体位

阴瑜伽

阴瑜伽系列（1）（译） Anahatasana (Melting Heart) 一、益处： ●很好的伸展上背部和中背部； ●也可以打开肩部； ●柔软心脏。 二、不适特征： 注意：如果学生颈部不好，这会造成损伤。 三、Alternatives & Options其他选择： ●如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些； ●柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张； ●如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子； ●脚趾可以回勾； ●胸部下方可以垫软垫(让身体放松)； ●可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。 四、经络&器官影响： ●沿着脊柱：膀胱经； ●手臂的经络, 尤其是心包经。 五、关节的影响： ●上背部(主要是肩胛骨, 而不是胸椎)； ●适度地压迫下背部； ●肩/肘关节。 六、保持时间： ●3-5分钟； ●如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。 七、反体式： ●胃部着地平躺, 或回到婴儿式。 八、类似于： ●半下犬式(aka Puppy Dog). 九、其他： ●在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好； ●可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身； ●如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力，展开手臂(双手距离加大) 可能会

缓解.。如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些。 阴瑜伽系列（2） Ankle Stretch脚踝伸展式 一、益处： ●打开和伸展脚踝； ●强烈刺激到四条经过脚踝的经络； ●是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。 二、不适特征： ●脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们； ●膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。 三、替代体式： ●双手支地身体后倾是最初的姿势，压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前； ●片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧； ●试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前； ●最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部。 四、对经络&器官的影响： ●胃、脾脏、肝脏、胆囊受到强烈刺激。 五、作用关节： ●脚踝。 六、保持时间： ●约1分钟.。这比较偏“阳”，不应保持很长时间。 七、反体式： ●伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式； ●摇摆或蹲坐也很好。 八、其他： ●对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式，例如脚背下压坐在脚后跟的体式，蹲坐式，或坐姿冥想。

阴瑜伽全套体式及变式

阴瑜伽全套体式及变式 、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事 1、节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 体式 1、脚踝伸展式, 口令词,屈双膝,臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气,抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意,臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持 1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿, 轻轻旋转脚踝放松。 功效,有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络， 灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 2、全蝴蝶式,

口令词，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾, 前额触碰双脚尖。 注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直 立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。 功效，伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可 以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿系统有很好的 帮 助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背 部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 3、半蝴蝶式,反体式,对侧练习 口令词,直角坐姿，屈左膝,左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地, 吸气,抬头，呼气,身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立， 呼气,全身放松。 功效,可以很好的伸展下背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经 ，还可以拉伸腿部内侧 韧带,拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带 ，

瑜伽体位大全

瑜伽体位大全 ]图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位 图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位

图片包括下列瑜伽体式名称：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式等25种瑜伽体位。

瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排

瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节60分钟的阴瑜伽该 怎么安排 阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。这是一节通用的阴瑜伽课程。 每个体式保持三分钟左右。 体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。 1、开始的冥想 点击播放GIF/24K 2、蝴蝶式 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生

理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。 注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。 功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。4、人面狮身 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、婴儿式6、海豹式7、婴儿式

阴瑜伽的25个体式

阴瑜伽的25个体式 一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式

四、半蝴蝶式 其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式

六、猫拉尾式 替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式

九、悬挂式 十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;

这属于一个阴瑜伽的体式

这属于一个阴瑜伽的体式，阴瑜伽的体式在练习的时候我们腰部以下的位置完全是要属于放松的状态。你上半身可以有一点阳瑜伽的练习，也就是上半身有一点肌肉的练习，下半身完全刺激的是我们的骨骼。保持呼吸，现在可以的会员，可以将你的右手绕过体后，环抱左侧的胯根，保持呼吸。现在找身体完全扭转的感觉，你的肩膀和你的骨盆是两个方向的扭转，保持呼吸，呼吸在腹部，所有扭转的体式都用的是腹式呼吸。老会员尽可能让双肩垂直地板。在扭转的过程当中，保持右边的臀不要高过左边，你的坐骨还是坐下去的，尽可能是坐在足跟上，尽可能往下沉。好了，慢慢的收回来左手，手撑地，慢慢的向上起，缓缓的立起腰背。臀坐回脚跟上，在这里调整呼吸。阴瑜伽就是要长时间的停留，来锻练我们的耐力，锻练身体的控制力。尽可能让你的臀、坐骨没有离开脚跟。调整好呼吸之后我们来做反方向的练习，继续让双手推地，保持直背得慢慢让手向前走，然后曲手肘，让你的小臂贴地，保持胸口往上提，然后反方向的练习，让你的右臂穿过右边腋下，手背贴地，掌心向上，放下来右边的肩膀耳朵贴地，能感觉到你的身体在往下放的时候，你的臀想往上抬要离开脚跟的感觉，把你的意识放在哪里，尽可能让坐骨往下坐。保持呼吸，你的身体在流动的过程当中，还有在体式停留时，你都要始终保持你的呼吸是流畅的，老会员尽量让右边的肩向右手指尖的方向延伸，对，看你的双

肩能否垂直地板。在这里控一会。现在让你左边的髋没有高过右边。好了，现在可以的学会试着让你的左手绕过体后，去找右边的胯跟，尽可能把左边肩胸打开向上，把肩臀完全转过来。呼吸了吗？阴瑜伽就是要长时间的停留。夏季这个季节是最适合练习阴瑜伽的时候。在这里感受你的小腿还有双脚已经微微发麻了。好了，收回来左手，手推地慢慢把腰背立起来。回到这里在这里继续调整呼吸。好了调整好呼吸之后，手扶地，抬臀，慢慢地把双膝往回收，手扶地拍打脚背放松一下，让下半身的血液快速的回流。 放松之后继续回到金刚坐，双脚并上，臀坐脚跟，现在让双手轻扶大腿，用你自己脚背的力量让脚跟完全并上，当你的脚跟完全能并上的时候，你会发现你整个的脚趾，脚个脚面都在用力往下压，脚跟才能往内收，收起来才能并拢。可以有学员让你内侧的脚踝骨并上。完全并上之后，你要稳稳地坐在这里，然后让小腿肚子完全的并拢，往内挤压的感觉。向内有一个对抗的力，你的膝盖也在用力地往一起并拢，包括大腿的肌肉，大腿内侧肌肉的力量也在启动。你的双腿不是轻轻的贴在一起的，是在用力的往一起对挤。所以你的腰部以下，下半身的肌肉现在已经开始启动了。腰部以下的肌肉，每一块肌肉都在用力。核心微微的内收把尾骨收扣，把背部拉长，胸口往上提，双臂体侧打开向上来吸气，十指交叉，吐气时翻转掌心向上。保持肩膀的放松，不要耸肩。我

全套阴瑜伽 引导词和要领功效

1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，练习时跟据自身的情况任选其一。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了 1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。 2.猫伸展式（融化的心）： 口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地。 注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。。呼气，放下右臂。 功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 欢迎订阅：瑜伽导师营ID:yoga-room 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 4、人面狮身式&海豹式: 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

阴瑜伽系列体位

阴瑜伽系列体位 阴瑜伽系列（1）半下犬式 (aka Puppy Dog) 益处: ?很好的伸展上背部和中背部; ?也可以打开肩部; ?柔软心脏. 不适特征: ?小心: 如果学生颈部不好，这会造成损伤. ?如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些; ?柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张; ?如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子; ?脚趾可以回钩; ?胸部下方可以垫软垫 (让身体放松); ?可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。 经络&器官影响: ?沿着脊柱: 膀胱经; ?手臂的经络, 尤其是心包经. 关节的影响: ?上背部 (主要是肩胛骨, 而不是胸椎); ?适度地压迫下背部; ?肩/肘关节. 保持多长时间? ?3-5分钟; ?如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些？学生需小心查看颈部的感觉. 反体式? ?胃部着地平躺, 或回到婴儿式. 类似于? ?半下犬式 (aka Puppy Dog). 其他: ?在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好; ?可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身;

?如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力?展开手臂 (双手距离加大) 可能会缓解. 如果这种现象的确在这里发 生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打 开会更好些. 阴瑜伽系列（2） Ankle Stretch脚踝伸展式 益处: ?打开和伸展脚踝; ?强烈刺激到四条经过脚踝的经络; ?是蹲坐或脚趾练习很好的反体式. 不适特征: ?脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们; ?膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上: 可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题. 替代体式: ?双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前; ?片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧; ?试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前; ?最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部. 对经络&器官的影响: ?胃, 脾脏, 肝脏, 胆囊受到强烈刺激. 作用关节: ?脚踝. 保持多长时间? ?约1分钟. 这比较偏“阳”，不应保持很长时间. 反体式? ?伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式; ?摇摆或蹲坐也很好。. 其他:

阴瑜伽体式解说

阴瑜伽 25大体式及变式详解： 一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双

膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式（2）：

阴瑜伽

1、半蝴蝶式：反体式 2.猫伸展式(融化的心)： 3、蝴蝶式： 4、人面狮身式&海豹式: 5、蜻蜓式： 6、鞋带式： 7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。 8、鹿式：反体式，对侧练习 9、脚踝伸展式 10、脚趾蹲式 11、龙式 12、天鹅式：13、睡天鹅式：反体式，桥式 14、蜗牛式： 15、快乐婴儿式： 16、卧扭转式： 17、婴儿放松式 18、骆驼式 19、猫拉尾式： 20、毛毛虫式 21、鞍式：反体式，拍打脚背 22、悬挂式 23、蹲式： 25、大放松式

1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟 抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前 撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼 睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部， 尤其是针对后背部的韧带。 2.猫伸展式(融化的心)： 口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地， 注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。。呼气，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 3、蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣 抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 4、人面狮身式&海豹式: 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

阴瑜伽,让感觉向内走,细说阴瑜伽

阴瑜伽，让感觉向内走，细说阴瑜伽！！ 点击上方蓝色字练瑜伽关注我哟一个有缘分的瑜伽园，一个瑜伽人喜欢的家。 阴瑜伽是走心的瑜伽，通过缓慢的呼吸，肌肉群的拉伸，调节神经系统，达到身心合一的境界。在我们平时所接触到瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是是结合呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。阴瑜伽更注重身体姿势的较长时间持续和肌肉的放松状态，与普通瑜伽的最明显的区别就在于在每个体式保持的时间相对长一些，每个体式要保持5分钟左右，而这种长时间保持的目的也不是想让身体变得更加柔软，而是在停留的期间打通自己的经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用。阴瑜伽的创始人，以一个西方人，在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，发展出一套理论。也就是说，他认为经常练习较讲究肌力训练的体位法后，需要有舒缓式的动作，拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，少了柔软;只有动作，少了自己与心灵接触的时间。因此，他设计的动作都不难，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式….这些对经常练习体位法的人来说，都不是「重量级」的动作。但是，它难的是：每个动作停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋+停留的情况下，做出一个又一个的动作。

阴瑜伽只适合女人? 虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽。有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松的体式却做不来;还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽。 在保持静止的5分钟里，是完全的不动么? 并不是 不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥? 可能对于初学者 来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。而且也不会考虑时间。对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛? 阴 瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确

阴瑜伽全套体式

阴瑜伽全套体式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项：1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做， 必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效: 可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带， 拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。

功效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。半蝴蝶变式（2）： 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。 功效: 可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消 化、帮助泌尿系统；还可 以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。半蝴蝶变式（3）： 口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动，放松。 功效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；