减量训练的生理学分析

运动员赛前的大强度训练是为了在运动竞赛中以求得最佳的运动表现。在训练过程中,运动员会经历生理上的训练刺激适应与心理上的压力调适,身体因而必须付出相当的代价以达到其训练效果。在经过长期的运动训练后,会进入一段疲劳期,若不让他们休息,则可能产生过度训练的负面效果,这不但不利于运动训练水平的增进,而且还可能让运动员产生训练排斥等负面效果。但从另外一方面来看,训练后完全的休息,可能发生所谓停止训练的负面影响。经过一个长期训练适应后进入到赛前这一关键时期,减量训练的介入扮演着一个重要的角色。本文欲从生理学的角度对减量训练进行探讨分析,以及不同减量策略对于运动训练效果的影响,以求给教练员与运动员在安排训练计划时提供参考。

１　减量训练

减量阶段对于教练员和运动员是一个关键时刻,它是竞赛前的一个特殊训练期,这期间的训练刺激是按一种系统的非线形方式减少,所有的训练准备在这个阶段进行调整后,以求运动水平在竞赛中实现高峰期表现或得到显着改善。减量训练的结果应是最佳生理状态、最佳技术状态和最佳心理状态。科学的减量训练可使机体处在一个最佳的生物学状态,其特点是良好的健康水平,快速的训练适应和优越的训练恢复。减量阶段多种因素的相互作用和增效作用,可使运动水平得以提高,这已被大多数研究所证明。减量训练可分为一般减量训练与赛前减量训练。一般减量训练可以安排在季前、季后等训练时期,让运动员在经过一段长时间的训练后,进行份量较轻的训练方式,得以让他们身体恢复以应付下一阶段更重的训练负荷;而赛前减量训练是在比赛前,为追求有更好的表现所安排的减量计划训练。

２　减量训练的生理性效果

减量的主要目的是减少训练应激,使身体恢复和消除疲劳。因此,一个设计良好的减量训练,可使身体得以休息,而运动员的体能水平保持良好。事实上,减量阶段运动能力的改善与训练疲劳的负面影响降低显著相关。２．１血液效应

减量训练对多种血液参数可产生影

响,如血红蛋白,红细胞压积,红细胞体积

等,M u j i k a等人报告上述三个参数在减量

阶段表现增加。这些变化将导致氧运输能

力的改善,因此,有氧运动能力明显增强。

研究人员还发现,减量阶段网织红细胞计

数增加,提示红细胞生成增加。这些血液

参数的变化,尤其是血红蛋白水平的增加,

还可能有助于改善血液的缓冲能力,以缓

冲身体在高强度运动过程中产生的乳酸。

２．２激素效应

在减量阶段,通过对各种帮助修复组

织的合成类激素和造成组织损害的分解类

激素的变化改变研究,观察到运动能力的

改善与这些变化有关。人们发现,4周的减

量训练,睾酮/皮质醇比值明显增加。这种

同化和异化激素之间的平衡改变,有利于

改善运动后的身体恢复和加速疲劳消除。

因此,教练员在减量期间应特别注意各种

外在应激因素对运动员的影响。减少任何

类型的应激刺激都可降低皮质醇的水平,

而增进运动员的积极适应。

２．３神经肌肉效应

有关减量训练对肌肉收缩性能和力量

产生能力的影响进行过很多研究。这些研

究结果表明,减量可诱导肌纤维收缩性能

的改变。此外,I I a型纤维对减量的改变反

应似乎要比I型纤维的改变反应更大。I I a

型纤维大小、强度、速度和力量的增加可

能与整个肌肉的力量和速率在减量后的改

善有关。比较合理的是在赛前最后10～15

天期间内停止阻力训练,以便有足够的时

间让肌肉重建与恢复;另外,最好避免肌肉

离心收缩训练,因为这种类型的肌肉应激

可导致肌肉微细结构的损伤,而这种损伤

是需要相当时间来修复的。

２．４免疫效应

减量期另一个显著的生理适应反应就

是白细胞计数的增加,特别是嗜酸性粒细

胞和淋巴细胞,前者有重要的解毒身体某

些炎症诱导物质和破坏过敏原-抗体复合

物,从而防止炎症的蔓延,后者是免疫反应

的重要参与者,这些变化与减量高度相关。

因此,减量期身体的抗病能力可得到改善。

应该指出的是,应激诱导产生的所谓应激

激素,如皮质醇,可以抵消这种效果。

２．５睡眠效应

一项对女性游泳运动员的研究表明,

在减量期,睡眠的时间长度和睡眠质量都

得以改善。睡眠质量的改善对于运动员,

尤其是青少年运动员,是非常重要的;因为

生长激素的释放主要是在睡眠阶段,自然

释放的生长激素可用来修复肌肉组织和加

速恢复。鼓励和督促运动员在减量阶段保

证每天至少7小时,最好是9小时的睡眠时

间。

３　减量的理想控制

在减量期间,通过减量训练和调整使

运动员的身体竞技状态达到高峰,这是减

量训练的宗旨目的。教练员主要通过减轻

训练压力来提高运动员的竞技能力表现。

训练压力的减轻可通过减少训练频率、降

低训练强度、或减少一次练习中的训练

量,以及延长减量阶段的长度来实现。

３．１强度

从事减量训练时,运动强度是维持训

练生理效益与运动表现的主要关键因素。

在减量阶段,减量前的训练水平应予维持。

Mujika和Padilla通过对一些优秀运动员的

研究显示,只有高强度低运动量的减量设

计才能有效地维持或改善总血量,血细胞

数量,柠檬酸合成酶的活力,肌糖原浓度,

肌肉力量,和疲劳延缓时间。因此,建议教

练在减量期保持训练强度,以避免停止训

练的消极效应,通过削减其他变量要素,如

运动量、训练频率和持续时间等来实现减

量恢复。

３．２训练频率

早在20世纪90年代研究人员就针对减

少每周训练频率后的各种生理影响进行研

究,观察到在减量期通过减少练习频率的

做法可以保持和改善运动能力。他们以骑

自行车的方式,持续三十分钟且维持在个

人最大心率80％的训练强度训练五周,然

后进行五周不同减量频率的训练,由每周

训练5次的频率分别降低为每周4次、3次、

2次与1次,其结果指出四组的最大摄氧量

都与减量训练前无差异,但相互比较发现,

每周训练3～4次对维持训练效果最佳。因

此,训练频率的减少不宜超过减量前训练

频率的20％,特别是一些技术依赖性为主

的运动项目,以避免停止训练的消极影响

和“运动感”的丧失,并且训练频率的减少

减量训练的生理学分析

王鸿翔 史湘平

（湖南理工学院体育系 湖南岳阳 ４１４００６）

摘　要：运用生理学的基本理论，对减量训练的生物学意义进行分析讨论，并就减量训练安排中的几个要素，包括强度、频率、持续时

间和减量期长度等，进行了探讨，可为运动员的训练计划制定提供参考。

关键词：运动训练 减量训练 生理应激

中图分类号：Ｑ４ 文献标识码：Ａ 文章编号：１６７２－３７９１（２００８）１２（ｂ）－０２０７－０２

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方法的使用,合理地使用各种科技评估方法,使其能够发挥真正有效的作用。

３　科技成果评估的未来发展趋势

科技成果的评估决定着重点科技项目的确立,也决定着科技经费的使用是否更加合理有效,现在已经引起了各个科技部门以及国家政府部门的充分重视,是每个政府和企业的必然选择。随着对于科技成果评估的研究的深入,科技成果的评估体系越来越健全,方法越来越完备。目前,科技成果评估的主要趋势体现在以下三方面。

３．１评估活动向着经常化、公开化方向发展

科技成果评估不仅仅局限在科技项目完成之后的评估,对于项目进行中的评估也越来越引起重视了,比如说事先评估、事中评估、事后评估和跟踪评估等。评估开始注意连续性、整体性、过程性和引导性。项目前的评估是为了避免决策的失误,选好、选准项目;项目中评估为确保项目高质量完成;项目后的评估直接作用于成果的转化和推广。其评估各阶段目的和其结果是一致的,有利于成果生产、转化和利用。

除此之外,由于制度不健全原来对于科技成果的评估缺乏一定的透明性和公开性。目前,随着对于科技项目评估的重视程度的提高,评估开始逐渐朝向公开的方向发展,尽量保证评估人员、过程和结果

对民众(纳税人)的公开,以此接受来自外界

的监督和约束,保证整个评估工作的正常

进行以及评估过程的公开性和透明性。

３．２评估方法朝着多样化、定量化发展

随着科技评估的发展,评估的方法更

加注重多样化,对不同的科技项目采用不

同的评价方法。如基础研究项目、应用研

究项目和开发研究项目各自应采用不同的

评估模式。基础研究项目应该遵循学术影

响的评价原则,以被同行学者研究引用的

次数、是否被国际权威文摘所摘录为评价

依据。应用研究和开发研究项目应该遵循

市场的价值规律,向专利管理靠拢。[5]

除此之外,科技成果的评估更加注重

定量方法的应用。随着运筹学、人工智能

等边缘学科的发展,越来越多的定量方法。

例如投入－产出的模式等开始应用到科技

成果的评估上来,对于一些定性的问题也

开始尝试着用定量的方法加以解决,更多

用数字来说明问题。例如,对经济性的评

估可借鉴知识产权的评估方法,如收益现

值法(收益法)、重置成本法(成本法)、现行

市价法(市场法)等,这些定量的方法使得评

估结构更加客观。

３．３评估活动的组织朝着中介化方向发展

从科研发展的趋势看,随着市场经济

体制的逐步完善,科技成果的评估开始逐

步适应市场经济发展的客观要求的。政府

开始转变其在科技评估过程中职能,把原

来由政府组织的鉴定真正交给社会去评

估,逐步建立更多的中介性的评估机构,保

证中介机构本身与委托评估方面利益的不

相关性。评估前,对申报者的情况向评委

保密,评估后,对评委的意见向申请者保

密。实行双盲评估既保证了评估的公平、

公正、又保证了评委的合法权益,使科技

评估能够真正评出动力和成绩[6]。

参考文献

[1]杨爱华.我国科技评估工作存在的问题

与对策[J].高科技与产业化,2004(10):

15～17.

[2]何有琴、夏梅.国外科技评价实践及对

我国的借鉴[J].科学与管理,2007(2):

26～28.

[3]于宝莲.国外科技评估对我国科技成果

鉴定工作的启示[J].华北水利水电学院

学报(社科版),2004(11):30～31.

[4]顾俊杰、戴昌钧.科技评估的国际经验

分析与借鉴[J].科技与经济,2007(8):

20～22.

[5]李新功.建立科技评估体系——国外经

验与我国对策[J].科技管理研究,2007

(7):61～63.

[6]李新功.借鉴国外科技评估经验完善我

国科技评估体系[J].科技进步与对策,

2007(10):135～139.

须兼顾运动模式和运动技术的需要。３．３训练量

有观察报道,一些优秀跑步运动员和优秀自行车选手通过减少50％～70％的总训练量来维持或提高训练所致的适应性变化。一般建议总训练量的减少可控制在50％～85％范围之间,但耐力性项目运动员的减量应少于速度性项目运动员或力量性项目运动员。S h e p l e y等人针对中距离跑选手不同的赛前减量策略进行比较研究,发现高强度低训练量的减量方式,跑步的持续时间进步最为显著达22%,其柠檬酸合成酶活性与肌糖元浓度方面都有显著增加,因此针对中距离选手,可以藉由强度维持与训练量大幅降低的减量方式,来达到成绩进步的目的。

３．４训练持续时间

研究人员针对自行车选手,进行持续时间分别减少1/3或2/3的减量训练后,最大摄氧量仍维持减量前的水准,但持续80%最大摄氧量的耐力时间却明显变短;耐力时间的缩短,可能是因为糖原分解利用增多和乳酸的堆积的缘故,造成疲劳提前产生。另外,体温调节的改变也可能是造成持续时间缩短的原因,训练持续时间的减少,在耐力运动时的温度适应力可能较差,

使得在运动时身体的温度刺激压力提高。

３．５减量期长短

减量期一般持续4～21天,速度性和力

量性项目运动员的减量期应比耐力性项目

运动员的时间长,但在训练实践中要根据

每位运动员的具体情况,如训练水平、训

练时间的长短、身体机能状态等,来进行

个性化的时间设计,以保证每个运动员在

减量期最大恢复和保持他们自身特有运动

项目的生理功能水平。一些研究结果发

现,在游泳与长跑项目中,经过7至21天的

减量训练后,运动成绩的表现会有显著进

步。游泳选手在经过14天的赛前减量后的

运动表现,如最大肌力与爆发力都有显著

进步,更重要的是,在接下来的比赛中,选

手整体的成绩平均表现约进步3.1%。关于

各种运动项目的适当减量期,至今仍没有

一种科学化和系统性的结论。就现有资料

来看,赛前减量期若超过21天,训练效果与

运动表现仅仅能够维持,较难有所进步。

赛前减量训练的长短,应视选手状况而定。

一般程度较好的选手给予的赛前减量训练

期较长;而程度较差的选手,减量期则不能

太长。好的选手,大约3w的赛前减量较为

恰当;而对于中等程度或较差的选手,一般

适当的减量期为几天到1w之间。因为神经

系统要花费更多的时间恢复和适应,所以

较长的减量期对短跑和力量类项目运动是

很重要的。另一方面,由于有氧氧化酶类

的浓度可随着训练量的减少迅速下降,因

此耐力项目运动员在减量期应保持较高运

动量的训练。由于男性比女性的肌肉体积

大,因此男运动员与女运动员相比也许需

要更长的减量期,另外,由于生物年龄的原

因,年纪较大的运动员恢复速度比较缓慢,

因此与年轻运动员相比需要更长的减量

期。

４　结语

经过对减量训练的生理学讨论分析,

不难发现训练计划中减量训练的介入,是

希望对运动员在经过高强密集训练后,通

过适应与恢复的动态休息,能够维持训练

效果和使运动成绩进步,且不会产生停止

训练的负面效果。在减量训练时需注意运

动强度的维持,要根据不同的选手采用适

当减量,正确的减量训练是不会影响选手

们的运动表现的。尽管减量训练的研究目

前多应用于跑步、游泳与自行车等耐力型

运动项目,但对于其他类型运动项目的训

练,同样也是可以应用的。

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