太极拳内功的几种练法

太极拳内功的几种练法

习者端坐在椅子上（床沿、沙发边或台阶上亦可），两脚齐肩宽，脚掌踏平，小腿垂直与大腿成90度。背脊要直，全身放松、心情安定，进入练功态。

一、脚呼吸法，又称”踵提呼吸法”，简称”踵息法”。

练习方法：提脚跟。意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟（此时感觉小腹上翻）忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾（此时感觉小腹下翻。小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海）然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。如此一提一翘，反复练习9次。

提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云：”圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。”提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。其养生作用不言而喻。

技击作用：在稚手时，拿人时则提脚跟，发人时则翘脚大趾（指前脚、虚脚）。

二、胎息法（肚脐呼吸法）

练心方法：意注肚脐。收肚脐，稍停。松开肚脐，稍停。如此一收，一松，反复练心9次。

感觉：当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。

肚脐为神阙穴，内联五脏六腑。此法也是锻炼内脏的方法。

技击应用：在推手时，拿人时则收肚脐，发人则松开肚脐。

三、劳功呼吸法

练习手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。如此一展一空，反复练习9次。

感觉：当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。

技击应用：在推手中发人时，要展指凸掌劳宫吐力，抓筋闭脉时，要空手心气贯指梢，甲欲透骨。

健身作用：十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏；手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。

四、鼻尖人中呼吸法

练心方法：意法鼻尖，转想人中，再想鼻尖、复想人中。如此反复练习9次。

感觉：当想鼻尖时，感觉肺叶张开，当想人中时，感觉小腹之丹田充实。

想鼻尖为吸，想人中为呼。

健身作用：练此法可醒脑提神，宽胸畅怀。

技击作用：在推手时，在拿人时则想鼻尖，发人时则想人中，意想人中则气长，气长则功夫长，长短相差一秒钟则决定胜负。

五、眼晴呼吸法

练习方法：收眼神（看鼻根），放眼神（先往远放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不见也看）。然后再收眼神看鼻根（看不见也看）再放眼神。如此一收一放，反复练习9次。

感觉：收眼神时，两手腕、两脚腕无力，放眼神时，两手腕，两脚腕有劲。

保健作用：练习此法，可调整眼晴的屈光和视野，改善眼区的血液循环，增强视神经功能。眼区也是内脏全息区，故此法对内脏也有益处。

技击应用：在推手中，发人是则放眼神，拿人时则收眼神。

六、顶心旋转法

练习方法：意注百会穴，百会一有感觉（得气感）然后转想右、前、左、后沿四神聪旋转三圈（意念转），之后反转三圈（即右、后、左、前）最后转想百会穴，随即忘掉。转想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活动活动手指。功毕。

功用：（1）培养提顶（顶头悬、虚领顶劲的感觉）。可使身体平衡稳定。（2）培养

头手结合，顶打人的习惯性。

七、四肢穴道呼应法

练习方法：意想右劳宫，转想左涌泉；意想右曲池，转想左阳陵；意想右肩井，转想左环跳；意想左肩井，转想右环跳；意想左曲池，转想右阳陵；意想左劳宫，转想右涌泉；意想左曲池。转相右阳陵；意想左肩井，转想右环跳；意相右肩井，转想左环跳；意想右曲池，转想左阳陵；意想右劳宫，转想左涌泉……如此四肢大关节穴道左右交叉呼应，来回反复3次。

功用：打通四肢穴道，培养内外三合的意念习惯，增强条件反射的灵敏性。在推手时上下相随，内外相合，周身一家，浑身如牵线，出合劲，出整劲，增强打击效果。

以上八法，全属意念训练。磨刀不误砍柴工，平时养成习惯，临战防卫反应自然。到时只取一种自感得意的方法即可，不必全顾。须知”得一，则万事毕”。以一法代万法。以一念代万念。以不变应万变。”一觉独照，万籁俱寂。”

太极运气法

太极运气法”属动功，是以运气为基础，把太极拳的意识、动作、呼吸三者融为一体，以内外统一为其指导思想，以“动静相兼，阴阳开合、以心行气，以气运身”为基本要领。

太极运气法练功分为三个阶段；第一阶段以站桩功为主，以松静为基础。第二阶段以调节呼吸为主，掌握腹式呼吸，配合意识守三线，做到气沉丹田。第三阶段为意识、呼吸、动作三者相互协调，做到“以心行气，以气运身，内外合一，完整一气”。

太极运气法的锻炼要领

1、入静。练功时，从开始到结束的整个过程，都要求在入静的状态下进行，动作包括外形动作的“外功”和意识引导的“内功”。动静相兼的入静，指的是摒除杂念，处于无思无虑而又觉醒的一种特殊安静的状态，从而专心一致地贯彻练功的全部内容，而决不是迷迷糊糊、闭眼欲睡的状态，也不是万念俱息、寂然无物的境界。

2、放松。松和静是相互协调的，先松而后静，入静又是放松的必要条件，两者是相互影响、相互促进的。练功所要求的放松，首先是在意识指导下，四肢肌肉要放松，更主要的是思想精神上放松。只有经过长期认真的锻炼，才有可能做到真正的身心全面放松。通过全身肌肉放松，可以反射性地引起血管扩张，肌肉电位活动明显降低，可以使交感神经兴奋性减低，从中枢走向周围的张力性冲动减少，副交感神经活动相对增强，因此对许多慢性病有一定的治疗作用。

3、下沉。下沉一定要在松、静的基础上进行，这样意识才能引导气血下降，达到上虚下实。上虚是指上体（脐以上）虚灵；下实是指下体（脐以下）充实。并要注意气沉丹田，再进一步从丹田沉到涌泉。气沉丹田是在松静的基础上，通过沉肩、含胸、敛腹、松腰、收胯等动作在意识的引导下，有机地联系起来，以引导气息下降为实现的，在意守丹田或涌泉时，会感到头脑清醒；相反，意守上半身则有时会感到气上冲，出现头脑昏胀或胸闷等现象。患有慢性病，平时又缺乏锻炼的病人，往往会出现头重脚轻，步履不稳，或上盛下虚、心情容易冲动等情况。通过练功，即可获得改善。

4、调息。古今的气功都很重视内气的锻炼，调息是在意识引导下的一种呼吸方法，结合练功的升、降、开、

合，达到匀、细、深、长的呼吸，而吸短呼长更有利于治病。太极运气法的呼吸强调不声不滞，出入绵绵，若存右止、神气相依。初始练功则先以自然呼吸为宜，随着功夫的逐步深入，达到结合动作的逆腹式呼吸，并且强调意守“吸气由丹田，呼气归涌泉”，这样不但容易与入静相配合，而且还可避免练功者腹围增粗的弊病。

5、运气。“以心行气，以气运身”是太极运气法锻炼的一个特点，以心行气是心为发令者，气是奉命而行的“传旗”；先意动而后形动，主要是将内存意识贯注于外部动作之中。练功时要把意念注于动作之中，而不要存想气在体内如何运行，即是“全身意在神，不在气，在气则滞”。显于外部动作的神态是内气活动显露于外的表现，所以内意和外神是一定要紧密配合，紧密配合以后就会有得气感，只有经过实践获得“气感”后，才会理解气的存在。得气感不可强求，如果强求则会使意气两者俱蒙其害。

6、协调。太极运气法最终的目的，要求做到意识、呼吸和动作三者紧密结合，达到练意、练气、练身的目的。首先是呼吸与动作协调，然后在意识指导下，三者融为一体。初学时先注重姿势，锻炼一个时期然后注意意识引导，这样可以做到先由外带内，然后再由内带外。太极运气法动作比较简单，容易在短时期内做到协调。太极运气法的具体功法

1、无极式：身桩端正，无所偏倚，虚灵内含，一气贯通。两足站立与肩同宽，脚跟微向外撇，略成内八字形。身体端正，自头顶、躯干至会阴始终要成一条直线，两眼平视前方，头顶要虚虚领起。要含胸拔背，小腹部要微向里收，叫做敛腹。尾闾要收起使会阴穴紧闭，命门穴要饱满，从涌泉到百会穴上下一气贯通。全身要放松，摒除杂念，意守丹田。站立时，应使脚掌脚趾贴地，脚趾无离地或抓地感觉，这样全脚受力均衡，气机也就自然地随之发动。

2．纯阴式：两手并举，升气开脉，收胯曳肘，意达命门。迎身平肩，虚领顶劲，旋落丹田，归于涌泉。由无极式站桩进入纯阴式，身稍前倾，重心落于涌泉，劲起于足跟，带动两臂向前并举，小臂不能有力，意识注于肘部的阴面上(屈肘)举至肩平。然后沉肘坐腕舒指，把意识送至指尖。然后再收胯曳肘，身体前迎，意识由神阙透向命门，循督脉上行至肩，经肘腕合向丹田，停留片刻，然后由两腿侧落归涌泉穴。

3．纯阳式：两手并举，升气开脉，沉肘收胯，上下相随。气贴脊背，神领百会，起沉开合，细细推求。承前式至坐腕舒指，将意识送至指尖，收胯，坠肘，将两手曳回至胸前划圆弧向前插出，插出时手背相对，至前方弧形向下抽回。再由怀中升起至胸前，向左右分开，两肘下沉，手掌立起，掌心向外。此时气由督脉下落至足底，然后再由足跟向上，气沿督脉上行至肩、肘，经双手向前按出。此时要拔背顶劲，气贴背脊，使督脉气机饱满，少停片刻，然后再向两侧落归涌泉穴。

4. 推云捧沙式：两手前起半阴阳，翻腕即成推云式。开胸蹲腿捧河沙，徐徐立正至玉堂。起半阴半阳掌，由大拇指领先，举至齐鼻尖高度，翻腕自怀里向外推出成推云式；然后开胸使两手分开，抱圈下蹲作捧河沙状，虚领顶劲，缓缓起立，两手棒至齐玉堂穴高度，再翻腕成推云式，如此重复数遍。缓缓上升时关键在虚领顶劲，这样不但能感到整个身躯有一股力量轻轻地往上提，而且是导引任脉和冲脉气机上升的诀法。

5.大鹏展翅式：起势承前式，挥圆落腰间，两掌如飞瀑，展翅成大鹏。起半阴半阳掌至胸前，挥圆向双耳边下落，同时蹲腿，双掌朝身后下插，如飞瀑入池之势，身要正直，不可前俯，意入地后，双足向上缓缓立起，双手向两侧展开，成大鹏展翅式，合至胸前复原，动作要身、手、腿、意、气协调，忌参差。本式主要发动少阳脉的气机和带脉的气机，少阳脉主要练胆脏，带脉总束诸脉，能调节正经的气血。

6．云手式：两手挥圆，连环纠行，一上一下，阴阳互用。转身荡臂，劲在腰间，圈小极圆，合归丹田。身体右转，左臂亦随之转动，手心朝里，自左向右划圈上移至额前，右手掌心向下，随腰自右向左转去，至左前侧时，左掌心向外翻转，掌心向前往下落去，同时右掌掌心向里，由下向上划圈移至额前，再向右转腰，至右前侧（此时左手掌心向下），右掌心向外翻转，向前往下落去，如此重复三、四次后，将圈以丹田为中心逐渐收

小，为下一式的动作，作为准备。云手式的动作，充分表现出腰脊合一的运动特点，把腰练成球形车轴的作用。拳论说：“命意源头在腰隙”，腰隙指的是两肾，古人认为肾是体内阳气的源头，是先天之本，肾壮则精足、充气、身强。

7．合太极：太极分阴阳，神龙变无方，生生原不已，奇正不寻常，至终复自始，一气运驰张，有形归无迹，物我两相忘。合太极的架式，先是运动横隔膜呼吸，也称丹田滚翻，由外形的动作带动丹田，作左右旋转和前后滚翻，运动横膈膜使内脏获得按摩的作用，运动由大逐渐收小，然后把真气合归丹田，即由动到静，归至无极的境界，守功10至20分钟。守功时要做到“有形归无迹，物我两相忘”的虚无阶段，这是太极运气法的精华所在，必须持之以恒，才能获得祛病延年的功效。

丹田的概念：

1、认为丹田为内功修炼产生内丹的部位；

2、认为丹田为意念注处；

3、认为丹田为内气转换的核心处等。

丹田的部位：

对于丹田的位置有不同层次的几种说法，

1、定位说法：即认为丹田处于小腹部位，有的指其为脐下一寸三分，有的指其为脐下三寸。

2、三丹田说法：认为丹田有三，上丹田位于脑部，乃藏气之府；中丹田位于胸部，为藏神之府；下丹田位于腹部，为藏精之府。

3、多部位说法：认为处处皆丹田，只要是人练意所在，无论体内体外，均为丹田，此为天人合一的具体体现之一。

丹田的功用：

1、精、气、神的汇聚之所，为人生之本。

2、气机升降之枢纽，即气上升起于丹田，下降归于丹田。

3、男子生精、女子养胎之处，为生命的动力源。

4、为呼吸之根，太极拳中通过丹田内转来调整呼吸即根于此。

丹田的练法：

1、意守：意守丹田是最为常用的练习方法，将意念缓缓存入丹田处。

2、温养：通过细均的呼吸调节或针对性的形体运动来逐渐积蓄丹田能量。

3、开合：以意念引导及肢体旋转带动丹田的开合，来启发生机。

4、内固：通过站桩或其他静态练习来固神、固精、平衡内气，“实其腹”，“明其心”。

5、循转：把丹田作为一个重要枢纽，引导内气在体内循环旋动，如一些丹田练习法等。

百汇穴在头顶正中线与两耳廓之间连线交会处。

人体经络穴位：

印堂穴，又称上丹田：位于两眉之间，主元神。

劳宫穴：在两手掌心。

中丹田，通称丹田，即气海穴：位于脐下一寸半体表内，主元气。

会阴穴，又称下丹田：位于外生殖器与肛门中间点体表内，主元精。命门穴，也称后丹田：位于第二腰椎，是炼精化气之所。

涌泉穴：位于两脚心。

足三阳：行走于腿部外侧。

足三阴：行走于腿部内侧。

任脉：起于会阴，止于唇下，居胸腹中央。通过”舌贴上腭”和会阴穴与督脉上下相连。

督脉：起于会阴，止于银交，居脊中央。通过”舌贴上腭”和会阴穴与任脉上下相连。

鹊桥：鹊桥是一种形容，是指舌贴上腭的动作，从而在顶部接通任督两脉。

太极拳习练精要

早在150多年前，武式太极拳宗师武禹襄就提出了习练太极拳的最终目的是“详推用意终何在，延年益寿不老春。”太极拳，尤其是对中老年人来讲，是最好的养生方法。那么，什么是太极拳呢？太极拳是体育，是武术，是东方文化，从起势到收势，身是太极，手挥八卦，脚踏五行。

太极拳是体育。体育可分为竞技体育和群众体育。竞技体育包括：全国锦标赛、全运会、亚运会、奥运会等等。群众体育包括：现代体育和民族体育。民族体育可分为：休闲体育、娱乐体育、养生体育，太极拳就是属于养生体育的范畴。

太极拳是武术。什么是武术？“武”字是“止”字上加“戈”字。“戈”是一种长兵器。“止”在古代当“手”讲，手中拿着兵器则是武；术是技术、是技巧，引申为招法。外家拳讲踢、打、摔、拿，以强攻为主。内家拳讲掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八法，它是以柔为主，刚柔相济，是借力打人，讲文手、武手。文手：掤、捋、挤、按。武手：採、挒、肘、靠。当然，它也有退法、膝法、擒拿、解脱等。

太极拳是东方文化。太极拳的魅力已吸引了全世界的人们。在日本、美国、新加坡等地，学习太极拳的热情不亚于中国。太极拳的作用已不局限于健身，许多外国人是通过学习太极拳来了解中国，了解中国的传统哲学、社会学、心理学、养生学、美学等。传统哲学中的太极阴阳学，是太极拳拳理之根。道家的内丹修炼术是太极拳的内功主要依据。中国传统医学的经络学说，是太极拳缠法的依据。太极拳的战略战术与《孙子兵法》一脉相承。中国的传统美学思想，赋予了太极拳独有的神韵。

身是太极。太极是中国古代哲学名词，而太极拳是武术套路。“太极”一词最早见于《庄子·大宋师》“天道……在太极之先而不为高，在太极之下而不为深……”自《系辞》以后，太极成为中国哲学的重要范畴，《系辞》说“易有太极，是生两仪，两仪生四象，四象生八卦……太者，大也，极指尽头，无限之意。”《系辞》中的“太极”，指至高无上的存在，指原始宇宙。

手挥八卦。什么是八卦？语出《系辞传上》、《系辞传下》和《说卦传》。八卦是八个三画卦，八卦相重构成六十四卦，所以八卦叫经卦，六十四卦叫别卦。八卦的名称是乾、兑、离、震、巽、坎、艮、坤。八卦代表世界万物的八种性质，乾是健、坤是顺、震是动、巽是入、坎是陷、离是丽、艮是止、兑是说，总的来说，八卦的基本取象是：乾为天、坤为地、震为雷、巽为风、坎为水、离为火、艮为山、兑为泽。这八种物象构成宇宙的根本元素，八卦所表现的都是物质，而太极拳所表现的手法：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠称为八法。正对八方，也就是四正。东南西北为四正，东北、西北、东南、西南为四寓，与八卦相对应。掤：乾、西北；捋：离、南、进；挤：坎、北、退；按：坤、东北；採：巽、东南；挒：震、东、顾；肘：兑、西、盼；靠：艮、西南。

脚踏五行：什么是五行？五行被认为五种元素：水、火、木、金、土，构成丰富多采的物质世界。从方位讲，木在东，金在西，火在南，水在北，土在中央。五行学说是马克思主义哲学关于世界物质学说的基本框架，五行生克规律构成五行相生相克的原理，这种相互作用致使万物得到动态的平衡。对于人体五官，相对应：耳、舌、目、鼻、口。五神：魂、魄、神、意、志。五方：东、南、西、北、中。太极拳讲进、退、顾、盼、定。

加上前面讲的八卦，称为十三势。

那么，太极拳是一种什么形式的体育呢？对初学太极拳的人来讲，从形体上讲，它是一个球形运动，曲线运动；从内涵上讲，它是一项有氧运动，一个低强度运动量的运动项目，对于中老年人健身、祛病、延年益寿有着明显效果和非常积极的作用。

学练陈氏太极拳十三要

（－）静

静就是安静，平心静气的意思。学太极拳，首先是思想上的静。练拳者要除去妄想，排除杂念，做到“心中一无所着，一念一无所思”。这样，就能做到意志集中，思想为一，心无二用。其次，是需要一个安静的场所。锻炼时，应坚持一早一晚，要事先选择一个清静的地方。地方清洁卫生，可免于疾病传染；环境僻静，可以脱离一切吵杂声的干扰。这样，才能清心寡欲，去掉轻浮、张狂之气。总而言之，我们要在“静”字上狠下工夫。静下来后，就可以专心思考，细心揣摩。对一着一势的运行，转换、虚实、开合、缠绕等基本要领，才能逐步领悟，姿势趋于正确，较快地纳入太极拳的轨道。久后，自会达到“意之所向，全神贯注”之境。

（二）意

太极拳是“以意引气”，炼意不炼力的内功拳。这就是说，太极拳的一着一势，一举一动都是以意来作指导的，领先的。什么是意？意就是心思，就是思想。思想想到那里，手就运行到那里，心里怎样想，四肢百骸就怎样做，决不是凭着力气鼓着手足在运行。用意则轻灵自如，用力则僵硬迟滞。一切动作总是以意来领先的。拳论说：“以心为主，而五官、百骸无不听命”。“全身意在神，不在气，在气则滞”和“意之所向，全神贯注”就是这个意思。简单地说，意就是大脑，就是脑神经。大脑是全身神经的枢纽，发号司令的指挥部，周身肌肤、骨节、五脏、六腑无不听命，所以说，太极拳是在脑神经意识的支配下而运动的。

（三）慢

慢就是缓慢的意思。一般学拳的人，往往在迫切要求学习的思想指导下急于求成，殊不知快、慢的利弊和二者间的辩证关系。俗语说：“心急吃不了热油糕”，“欲速则不达”，“慢工出细活”。确有它的道理。

“冰冻三尺，非一日之寒”。初学时，不要想几天、十几天、或几十天就学完学成一套。要树立一个慢慢学、认真扎实学的思想。这就是说，不学则已，学就要循序渐进，老老实实地，一步一个脚印，一着一势地学。一着熟悉之后，再学下一着。决不可粗枝大叶，雾里看花，不求甚解，快速地学。学慢，对手足部位、定型、运行、上下承接、虚实转换等基本要领就能看的多，听的多，炼的多，领会的地方也就多。学慢，既是反复熟悉、巩固、加深理解的过程；也是反复锻炼、认识、实践、校正的过程。姿势、动作就会逐渐趋于正确，运行就会走上正规而经久不易改变和遗忘。学的快，手足错乱，运行呆滞，对行气，运转更是茫然，天长日久，姿势谬误，丑态百出，校正起来实在困难，常言：“宁教千遍，不改一着”，就是这个意思。学的虽慢，可是一遍过手，就能收到基本上趋于正确的定型效果，即令稍有差错，校正起来也是轻而易举的。如果学的快了，着着势势不够真切，差错横生，校正起来，精力和时间不知耗费到如何程度！所以，学的慢，实际是快；学的快，实质是慢，这就是二者的辩证关系。

其次，在锻炼时，由始至终应该顺从自然，慢慢地运行，不宜于快（但也不宜过慢），行成前后路数不清或上下不接现象。只有在缓慢运行中才能思想集中，全神贯注，精心去思考、揣摩运行规律，内劲转换，腰脊园活等。当姿势趋于正确、定型，运行纳入规律后，相对慢而言，也是可以适当变决的。在快的运动中，大小转关必须认真，切不可马虎从事，一带而过，形成错乱无章。快而后再慢下来，就这样慢慢快快，快快慢慢，快

慢相间的进行锻炼，但必须做到快而不乱，慢而不散。总而言之，学炼时，应持以“此在平居，去其欲速之心”。（四）真

真就是认真。“世界上怕就怕‘认真’二字”。学拳也是如此，须树立一种一丝不苟的态度。在学习过程中，一拳一势要循规蹈矩，手、眼、身、法、步的基本要求必须认真对待，决不可走马观花，轻率对之。锻炼时，要细心揣摩、检查、校正。每一姿势力求自然舒展，正确大方。这样，就易于走上运行规律，经久而不致变形了。

（五）柔

柔就是轻柔、柔活。柔并不是轻而飘浮，软而无力；而是软如棉花，坚如刚的无坚不摧的刚毅劲。（这里所说的力，不是拙笨之力，不是僵硬之力，而是先天发自丹田——实际是腰脊——之力。）拳论说：“太极拳决不失绵软”。又说：“运劲的功夫，先化硬为柔，然后练柔成刚”。我们在日常生活中，无不经常地从事体力劳动，那怕是轻微的劳动。在劳动过程中，用惯了局部的拙力，每当不能胜任时，还要有意的鼓励使用一些僵硬力，把胳膊、腿用成了僵直的习惯。因而，在初学太极拳时，胳膊、腿的一举一动总是带些僵劲、滞气，没有一点绵软的意思。那末，轻灵、园活就更谈不上了。这种僵硬之力不去，体内自然之气的刚劲就无从发生，好象封闭的炉火，就不能发热生焰了。所以，初学太极拳的人，要在“柔”字上狠下功夫，决不能僵直！柔的目的，就在化硬摧僵，僵去则刚生，硬去则刚发，这就是“有心求柔，无心成刚”的道理。周身柔和了，也就轻灵园和了，习炼日久，自会趋于“刚柔相济”了。

（六）正

正就是端正。“身法正者，身格端正，无所偏倚”。这就是说，头宜正直，虚虚领起，如以线牵引自然欲起。塌腰、泛臀、腰脊无凸凹弯曲之形。身躯不俯、不仰、不歪、不斜，手足、肘膝、肩膀上下相照，身桩自然形成“上下一条线”（百会、脊椎、会阴上下成一直线）和“无偏无倚、无过不及”了。身桩端正，则上下通达，气血运转就畅通无阻，不仅利于气沉丹田，而且利于腰脊旋转，还可以稳健身桩，不失重心，也就不易失机失势，进退永远处于不败之地。

（七）连

连是连贯的意思。炼拳从始到终，运劲如抽丝，绵绵不断如园环，丝毫无裂痕，处处无断折。劲是由外形表现出来的，外形的手、膊、足、腿、腰的运行转换也是如此。特别是转关时节，不仅要有承上启下之意，而且要有连贯无隙之形，着着势势自然紧密结合，形成有机联系的整体，久而久之，“一气呵成”和“劲断意不断，意断神可接”的妙处，则亦不求而自得也。

（八）匀

匀就是均匀、匀称。炼拳时，姿势要始终保持在同一水平线上（个别的例外——如金鸡独立，跌岔等），不可忽高忽底，如洪水波涛起伏无常。运行时不可忽快忽慢，须匀和而稳健。呼吸更宜匀和自然，紧密地跟动作的上下、开合融为一体。姿势忽高忽低，运行忽快忽慢，自会引起气血动转的忽驰忽张，忽强忽弱，从而破坏了匀和平衡，引起失调，以致影响呼吸发生紧促、松驰不正常现象。这样下去，不但无益于身心的健康，而且有损身心，不可不引以为戒也。

（九）园

园就是园和。太空浑园，空空无物而富有无限生机。太极乃无极而生。太极亦园，内有阴阳之别，动静之机。力的方向随园弧运转，让外界捉摸不透，充满正反辩证关系。太极拳是依据太空星球运转“阴阳”和“吐纳”等哲理而创造发明的，所以太极拳的运动也就离不开一个“园”字。从它的外形上看，四肢的上下、左右、前后运动，从不直来直往，总是作园环或弧线形运动，如太空中的行星——地球环绕恒星——太阳的公转运动。

拳论说：“至于手足运动，不外一园，绝无直来直去”。直来直去则呆滞，屈伸迟钝而无弹力。园弧运动则柔和自然，弹性自生。从内劲上看，腰脊旋转摧动四肢，螺旋缠丝，如行星——地球的自转运动，从而产生了周而复始的阴阳，开合千变万化，自然形成气血协调、神志舒畅、四肢、躯干轻灵园和，随心所欲。内外虽然有别，但从来不是分裂孤立的，而是“以意行气”相辅相成的有机统一体。由外引内，以内摧外，内外一致，紧密配合，两者关系如此，不可顾此失彼，妙手高峰指日可攀矣。拳论说：“妙手一运一太极”。明确地说：太极拳的一举一动始终不离一个园。

（十）松

松就是放松、松驰。既然放松，当然就不能紧张。不是单纯指某一部分的放松，某一关节的放松，而是指周身肌肤、骨节处处松开。前面说过，炼太极拳是以意为主导的，所以习炼时，不仅要“骨节松开”，肌肉、皮肤也要松开，更重要的是意识上的放松。一句话，就是周身放松，决不趁着就势，臆造做作，使肌肤、韧带、关节处于以逸带劳状态。四肢、百骸由僵变柔，由硬变软后，运转也就轻灵园和，弹性的爆发劲就会自然发生无坚不摧的效果。但是，太极拳是讲究辩证的，松绝不是一摊子，没了形，而是松而有沉，不能懈。懈则浮飘，散而无根，沉则轻灵稳固而有力，身躯形成上虚下实，胸空腹实的状态。

（十一）随

随是跟随、相随的意思。跟随就是上引下随，左走右跟，周身一体，“上下相随，一气贯通”。不能左行右停，上动下滞，各不牵连相关。四肢百骸必须做到“一动无有不动”和“一静百静”。形成规律后，就不致产生顾此失彼，瞻前不顾后的现象了。拳论说：“上欲动，而下自随之；下欲动，而上自领之；上下动，而中部应之；中部动，而上下和之；内外相连，前后相需，所谓一处贯之者，其斯之谓“欤”。周身相随，而后自通达于“不假思索，不烦拟议，诚不期然而已然”的境界了。

（十二）恒

恒就是坚持，从不停顿。我们无论搞什么工作，只要有持之以恒的坚强毅力，顽强不懈的学习态度，反复认识、实践，再大的困难，都必定会克服，有所改变，有所前进。学拳也是如此。但大多初学时，表示态度诚恳，决心坚强，一旦学之拳路皮毛，思想上则认为已经学会了，学习劲头也就松了一口气。殊不知，这才是长征道上迈出的第一步，其中深奥和乐趣必须长期坚持锻炼，逐渐领会而获得。由于松了一口气，过些时期又觉得这也没有啥，枯燥无味，炼不炼就是那么一回事，慢慢就会形成想着就炼，不想就算，三天打鱼，两天晒网，汗白流下去。甚至最后根本不炼，忘个一千二净。其不知以往耗时费神之可贵。流水流汗之可惜！“冰冻三尺，非一日之寒”，其意亦在诲人“贵在坚持”耳。

虽然要求我们每日坚持锻炼，但不能把它视为常规任务，更不必硬性规定具体的时间和趟数。可根据个人的身健健康。心情舒畅等情况来决定，可长可短，但每日不得间断。总而言之，每日锻炼，量力而行，不可过量。过量时，反损身心。当你有所领悟，觅得奥秘，那就乐在其中，欲释而不能了。

（十三）虚

虚就是虚心，谦逊。在学练时，要虚心学习，甘当小学生，不要不懂装懂。因为学习任何东西，都是没有止境的。学拳也不例外。拳术的一着一势，机智灵活，千变万化，自己学习后，略有一知半解，而其深奥哲理还需长期反复认识、实践，决不能高傲自满。即令功夫上身，而不足之处尚多，所以要处处持以谦逊之心，敬老爱幼，不妄非议。自满则学艺之门自封，前进之路自堵；非议则矛盾滋生，招惹是非。我们应当有“自知之明”，常以“虚心使人进步，骄傲使人落后”为座右铭，经常以别人之长对自己进行鞭策和激励。

以上所述，有的是学习态度，有的是锻炼方法，是我个人数十年来习炼、传授过程中的点滴体会，提供出来，以资参考。我们不能把这些割裂的、孤立的来看待；要把它们相互的、有机的联系在一起，还要始终不渝地贯

串、应用到锻炼的实际中去。

太极拳的五个基本动作(五个圈)

众多太极拳爱好者,习拳多年,不能透彻了解太极拳套路的原本面目,深为遗憾。余习陈氏太极拳二十余年,纵观太极拳整个套路拳势,皆由以下五个基本动作演化而出,反复习练，可悟各式太极拳套路之意境，现将其演练方法和个人之心得写出，与大家共勉！

1、双缠手圈

2、太极圈

3、开合圈

4、丹田内转圈

5、螺旋缠丝圈

动作要领：虚领顶劲、舌抵上鄂、沉肩垂肘、含胸拔背、屈膝松胯、五趾抓地要求：全身放松、身随手转，意守丹田、划圈要圆。练习熟练后,可结合步法练习(弓步\虚步等)

双缠手圈具体练法：初学者面向墙壁，双腿蹲马步状，双手按顺时针划圆；练十遍以后，改逆时针划圆，可反复多次训练。

2、太极圈具体练法:初学者面向墙壁，双腿蹲马步状,双手右上左下顺时针划圆;练十遍以后，改左上右下逆时针划圆，可反复多次训练。

3、开合圈具体练法:初学者面向墙壁，双腿蹲马步状,双手交*于腹前,同时上开左右划圆(右手顺时针,左手逆时针)练十遍以后，改下开左右划圆(左手顺时针,右手逆时针).可反复多次训练。

4、丹田内转圈具体练法:右懒扎衣状,双手同时顺时针划圈.要点:右手顺时针划圆,左手贴腹前顺时针划圆,练十遍以后，改左懒扎衣状,双手同时逆时针划圈,要点:左手逆时针划圆,右手贴腹前逆时针划圆.

5、螺旋缠丝圈具体练法:双腿弓马步(三七开),双手顺时针划上弧外掤后捋,重心后移,变双手划下弧,下按前挤,重心前移.如此反复循环.十遍后,相反方向练习.. 拳势举例：穿心肘：双缠手圈、太极圈、开合圈、丹田内转圈、螺旋缠丝圈皆可演化穿心肘在套路练习中，可用心体会此五个基本动作在拳势中的用法，不明之处，大家可联系探讨！