囚徒健身计划表和动作示范

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墙壁俯卧撑x50墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40

垂直引体x40

水平引体x30

水平引体x30

肩倒立深蹲x50

肩倒立深蹲x50

折刀深蹲x40

折刀深蹲x40

靠墙顶立x2分钟

乌鸦式x1分钟

短桥x50

短桥x50

直桥x40

直桥x40

墙壁俯卧撑x50

墙壁俯卧撑x50

上斜俯卧撑x40

上斜俯卧撑x40

坐姿屈膝x40

坐姿屈膝x40

平卧抬膝x35

平卧抬膝x35

垂直引体x40

垂直引体x40

水平引体x30

水平引体x30

肩倒立深蹲x50

肩倒立深蹲x50

折刀深蹲x40

折刀深蹲x40

靠墙顶立x2分钟

乌鸦式x1分钟

短桥x50

短桥x50

直桥x40

直桥x40

瑜伽/休息

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墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40

水平引体x30

水平引体x30

水平引体x30

肩倒立深蹲x50

折刀深蹲x40

折刀深蹲x40

折刀深蹲x40

靠墙顶立x2分钟

乌鸦式x1分钟

短桥x50

短桥x50

直桥x40

直桥x40

墙壁俯卧撑x50

上斜俯卧撑x40

上斜俯卧撑x40

上斜俯卧撑x40

坐姿屈膝x40

平卧抬膝x35

平卧抬膝x35

平卧抬膝x35

垂直引体x40

水平引体x30

水平引体x30

水平引体x30

肩倒立深蹲x50

折刀深蹲x40

折刀深蹲x40

折刀深蹲x40

靠墙顶立x2分钟

乌鸦式x1分钟

短桥x50

短桥x50

直桥x40

直桥x40

瑜伽/休息

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墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30膝盖俯卧撑x30坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧屈举腿x30垂直引体x40

水平引体x30

折刀引体x20

折刀引体x20

肩倒立深蹲x50

折刀深蹲x40

支撑深蹲x30

支撑深蹲x30

靠墙顶立x2分钟

乌鸦式x1分钟

靠墙倒立x2分钟

短桥x50

直桥x40

高低桥x30

高低桥x30

墙壁俯卧撑x50

上斜俯卧撑x40

膝盖俯卧撑x30

膝盖俯卧撑x30

坐姿屈膝x40

平卧抬膝x35

平卧屈举腿x30

平卧屈举腿x30

垂直引体x40

水平引体x30

折刀引体x20

折刀引体x20

肩倒立深蹲x50

折刀深蹲x40

支撑深蹲x30

支撑深蹲x30

靠墙顶立x2分钟

乌鸦式x1分钟

靠墙倒立x2分钟

短桥x50

直桥x40

高低桥x30

高低桥x30

瑜伽/休息

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墙壁俯卧撑x50

上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30半俯卧撑x25坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧蛙举腿x25垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20半引体x15肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30半深蹲x50靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分钟半倒立撑x20短桥x50直桥x40高低桥x30顶桥x25墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30半俯卧撑x25坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧蛙举腿x25垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20半引体x15肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30半深蹲x50靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分钟半倒立撑x20短桥x50直桥x40高低桥x30顶桥x25瑜伽/休息